Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр

Дыхательная гимнастика, как способ улучшения протекания беременности и родов

Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.

На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.

Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.

Какова польза дыхательной гимнастики для будущей мамы и ее ребенка?

Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.

Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:

Соблюдая правильное дыхание, беременная женщина может повлиять на нормализацию работы сердечно-сосудис той системы, снимая излишнюю нагрузку. Вдобавок, данная техника поможет научиться правильно дышать во время родов, что немаловажно для этого процесса.
Третий триместр беременности всегда обуславливается потреблением кислорода в несколько раз больше, чем на протяжении первых двух триметров. Поэтому дыхательная гимнастика для беременных просто необходима женщинам, которые готовятся в скором будущем стать мамами.
Благодаря дыхательной гимнастике, обеспечивается поступление необходимого количества кислорода в головной мозг малыша во второй и третий триместр беременности, что позволяет избежать различных патологий во время родов и в дальнейшей жизни ребенка.
Если научиться правильно дышать, то это поможет:
- снизить токсикоз в первый триместр беременности;
- улучшить работу сердечно-сосудис той системы;
- снять напряжение и расслабиться;
- избавиться от головной боли, которая «сопровождает» многих беременных женщин в первый триместр, а иногда и всю беременность.
Дыхательные упражнения помогают снять повышенный тонус матки в первый и второй триместр беременности.
Выполняя дыхательные упражнения на протяжении всей беременности, во время родов будущая мама сможет дышать более сконцентрировано , а также снизить риск получения каких-либо травм в период родов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для беременных помогает нормализовать артериальное давление, избавить от предродовой депрессии и снять усталость.
Уделяя занятиям немного времени 3-4 раза в неделю, можно научиться расслаблять брюшные мышцы и мышцы таза, что помогает во время родов полноценно раскрываться матке, ускоряя весь процесс родовой деятельности.
Заниматься можно в любое время суток, не затрачивая при этом денежных средств (если конечно не посещаться специальные курсы).
Эта дыхательная система занятий не имеет абсолютно никаких недостатков, поскольку ее действие направлено исключительно на поддержание здоровья.

Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированны й специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.

Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.

Принципы правильного выполнения дыхательной гимнастики

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Все вышеперечисленны е рекомендации помогут освоить дыхательную технику в домашних условиях.

Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.

Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.

Техника дыхания с задержкой

Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.

Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.

Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.

Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.

Слегка приоткрываем рот и высовываем язычок. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.

За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.

Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.

Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.

Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.

Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам послабить болевые ощущения в период родов.

Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!

По материалам siladiet.ru

Упражнения дыхательной и обычной гимнастики на третьем триместре беременности

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

кошка — становимся на четвереньки, делаем спину круглой вверх, опускаем голову вниз, затем поднимаем голову, спину прогибаем вниз;
бабочка — садимся на пол, соединяя ступни, руки на коленях и давим на колени, слегка (без боли) растягивая мышцы шпагата;
скрутки — сидя или стоя поворачиваем корпус в стороны при неподвижном тазе, руки из положения перед собой раскрываются в стороны;
тренировка Кегля — напрягаем мышцы низа живота и расслабляем их.
делаем коленно-локтевую гимнастику — с положения на четвереньках опускаемся на локти и так стоять около пяти минут, таким образом снимается давление на внутренние органы мамы.

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ногу ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, левую руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе выпрямьте.
На третьем триместре, при неправильном положении ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

По материалам gimnastikasport.ru

» Триместры беременности

Для чего нужна дыхательная гимнастика для беременных на поздних сроках

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр помогает справиться с такими напастями, как боли в спине и пояснице, боли в ногах, повышенное давление, нервозность, бессонница. Кроме того дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр помогает подготовиться к родам, если вы запланировали родоразрешение естественным путем. Именно во время естественных родов неправильное дыхание и отсутствие концентрации внимания роженицы может утяжелить процесс, а правильное — облегчить как само родоразрешение, так и физическое состояние роженицы.

На что обратить внимание во время дыхательной гимнастики для беременных

Избегайте длительных задержек дыхания: плод не должен испытывать не достатка кислорода. Уделите дыхательной гимнастике для беременных 3 триместр не менее получаса, тогда ее эффект будет заметен. Занимайтесь дыхательной гимнастикой как минимум через час после еды и за час до приема ищи. Перед началом занятий проконсультируйтесь в врачом и, если во время занятий, почувствуете дискомофрта, заканчивайте гимнастику.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр: инструкция

Собачка : сидя на гимнастическом мяче сделайте 8-10 вдохов-выдохов верхней частью грудной клетки, чтобы со стороны это выглядело как дыхание собаки, которой жарко. Потом передышка и еще 8-10 вдохов выдохов. Всего нужно сделать пять таких циклов. Собачку можно делать как ртом, так и носом — как вам удобней.

Грудное дыхание: Поместите ладони на ребра над грудью, соединив пальцы. При вдохе вы должны почувствовать или увидеть в зеркало, как кончики пальцев расходятся, на выдохе — сходятся обратно. Также повторите это упражнение 8-10 раз.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание: В сидячем положении или лежа на спине, в зависимости от того, как вам удобней, нужно положить одну руку на живот, другую — на ребра. Затем начинайте делать сильные вдохи так, чтобы почувствовать, как диафрагма опускается и выпячивает живот. Выдыхать можно через нос или рот. Обратите внимание, что грудь при этом двигаться не должна.

Сделайте 8-10 таких вдохов и передохните прежде чем приступать к вдохам-выдохам, попробуйте сначала просто как бы пошевелить мышцами живота. Затем сделайте то же самое, но уже с дыханием: на вдохе живот выпячивается, на выдохе (его лучше делать длительным, но не запредельно, чтобы не заплохело) — убирается. В 3 триместре очень полезно подышать животом для отдыха и расслабления, перед сном.

В 3 триместре беременным «живется» несладко: плод окончательно сформировался, а вес будущей мамы, соответственно, увеличился. Малыш не дает маминым легким полноценно вбирать воздух при вдохе – одышка на позднем сроке обеспечена! К тому же, из-за лишних 5 – 10 кг болит спина и страдает координация движений. Однако расстраиваться по этому поводу не стоит: боли в пояснице в 3 триместре можно запросто избежать, если «разгрузить» опорно-двигательный аппарат с помощью несложных упражнений для беременных.

Включайся в дискуссию

Поделиться с друзьями:

Если беременная женщина не полениться каждый день выполнять простую гимнастику, она смело может рассчитывать на:

подтянутые эластичные мышцы;
бодрость и хорошее настроение;
беспроблемное течение беременности;
полноценное развитие будущего малыша;
хорошее состояние организма в преддверии родов.

Комплекс упражнений для беременных, которые находятся на финишной прямой длинного 9-месячного пути, не приемлет повышенной активности, зато предусматривает тренировку дыхания с целью полного расслабления. Особенно актуальны на данном этапе упражнения, нужные для повышения эластичности мышц тазового дна, препятствующие обострению венозной недостаточности и укрепляющие связки суставов. С этой целью комплекс тренировок для беременных на поздних сроках делят на позиционные и дыхательные упражнения.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра Чтобы максимально снизить нагрузку ввиду особого состояния женщины, в качестве гимнастического приспособления для выполнения упражнений используют фитбол. Основное «поле деятельности» в позиционной гимнастике для будущих мам – руки, грудь, ягодицы и бедра. Каждое упражнение выполняют не более 5 минут, чутко реагируя на малейшие изменения самочувствия. При появлении дискомфорта в области живота или спины, при резко участившемся дыхании занятие немедленно прекращают.

Лягте на спину, поставив одну ногу на фитбол. Выполняйте ногой движения по кругу, чередуя их с катанием мяча вперед и назад. Регулярное выполнение упражнения убережет вас от варикозного расширения вен, поможет мышцам таза, спины и ног оставаться в тонусе.
Удобно устройтесь на мяче в положении сидя, «вооружившись» гантелями весом 0,5 кг. Теперь поработайте локтями: сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Гантели тренируют мышцы рук, а балансирование на фитболе — тазовые суставы.
Сядьте на пол «по-турецки», обхватив руками мяч. Несколько мгновений пытайтесь не сильно сжать его, преодолевая сопротивление, затем расслабьтесь. Упражнение обеспечивает хороший тонус мышцам груди и рук.

Регулярная дыхательная практика обладает лечебным эффектом: тренировки активизируют обмен веществ, насыщают ткани организма живительным кислородом, способствуя быстрому восстановлению и росту клеток тканей. Более того, опыт, полученный в результате дыхательных упражнений, поможет будущей маме не растеряться непосредственно во время родов, правильно дышать

и быстрее встретиться с долгожданным малышом. Оптимальная продолжительность занятия – не меньше 30 минут.

Тренируем диафрагмальное дыхание. Сядьте, разместив одну ладонь на груди, вторую положите на живот. Дышите носом глубоко и ритмично. Обратите внимание: «работать» должен только живот, грудная клетка при этом не двигается.
Не забываем о грудном дыхании. Прижмите ладони к ребрам, разведя локти в стороны. Через нос делайте вдохи и выдохи в быстром темпе, следя за тем, чтобы грудная клетка и живот оставались неподвижными. Двигаться должны только локти.

Прежде чем заняться оздоровительной гимнастикой на позднем сроке беременности, будущая мама обязана проконсультироваться по этому поводу с гинекологом, которому доверяет. Самодеятельность здесь неуместна: существенными противопоказаниями для физической активности могут стать осложнения в виде позднего токсикоза, многоводия, выделений из влагалища и прочие патологические состояния.

Включайся в дискуссию

Беременность это самое удивительное, что может происходить в жизни женщины. Этот период, когда зарождается новая человеческая жизнь, остается в памяти женщины на всю жизнь. Очень важно чтобы время беременности было наполнено спокойствием, нежностью, любовью и ощущением праздничного ожидания. Условно беременность делиться на 3 периода, так называемые триместры.

1 триместр – самое начало беременности. Женщина еще не до конца осознает то, что с ней происходит, но начинает замечать, что она быстрее утомляется, больше подвержена расстройствам и стрессам. Кроме психологических изменений, она чувствует, что происходят и физические изменения. Увеличивается грудь, учащается мочеиспускание, появляется тошнота по утрам. Очень важно, как пройдет этот триместр, ведь именно сейчас от этого зависит протекание дальнейшей беременности. Доктора рекомендуют каждой будущей маме, соблюдать режим, переходить на здоровое питание, прекратить употребление алкоголя, курения и прочих наркотических средств.

Гимнастика для беременных в первом триместре очень эффективна. Она позволяет беременной избавиться от раздражения и пройти неприятные ощущения, связанные с физиологическими изменениями. Несомненно, может выполняться гимнастика дома, а можно записаться в фитнес центр, главное помнить, что это отличный способ расслабиться и настроиться на позитивный исход родов. В этот период очень полезна дыхательная гимнастика для беременных, а так же упражнения на расслабление. Вот несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно на протяжении всей беременности дополняя или чуть видоизменяя их.

Встать. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет раз – медленно присесть, сгибая ноги в коленях и стараться их максимально широко развести. Спина прямая. На счет два подтянуть живот, распрямить плечи и встать в исходное положение. Упражнение делать 5-7 раз.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на уровне груди. Ладони вместе, как бы в позе молитвы. На счет раз, сильно сжать ладони, на счет два расслабить. Упражнение делать 8-10 раз

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. На счет раз присесть на гимнастический мяч, колени развести в стороны. На счет раз выполняем вращение бедрами вправо – 5 раз. На счет два – вращение бедрами влево – 5 раз. Так как показано на фото

Лежа на спине, начинаем вращать стопами и пальцами ног. Это способствует оттоку крови и профилактике варикозного расширения вен.

Дыхательные упражнения должны выполняться ежедневно. Конечно, можно было рассказать, как делается позиционная гимнастика в картинках, но лучше дать видео упражнений, которые помогут укрепить дыхание и сделать его главным помощником в родах

2 триместр примечателен тем, что организм беременной видоизменяется. Появляется не большой животик, как правило, постепенно увеличивается вес. 2 триместр еще называют «золотым. Тошнота прекращается, ребенок развивается. Сейчас необходимо много гулять, дышать свежим воздухом, хорошо питаться, принимать витамины. Гимнастика для беременных во втором триместре точно так же должна быть обязательной. Упражнения можно выполнять те же, что и в первом, дополняя их упражнениями на укрепление мышц живота. Гимнастика на мяче будет очень эффективна для укрепления мышц живота. Сесть на большой гимнастический мяч, ноги, на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять тазом круговые движения по часовой стрелке и против часовой. По 10 раз в каждую сторону. Рядом с мячом опуститесь на колени, руки положите на мяч, расслабиться перенести весь вес на мяч, попытаться перекатывать его вперед – назад, чувствуя, как расслабляются мышцы спины.

Лечь на пол, ноги положить на мяч. Поднимайте корпус, опираясь на мяч, так как изображено на фото. Упражнение выполнять 8-10 раз.

3 триместр. Гимнастика для беременных в третьем триместре отличается тем, что общая физическая нагрузка постепенно снижается. Остаются упражнения на тонизирование и укрепление мышц. Дыхательную гимнастику можно продолжать делать. Сядьте на пол, скрестите ноги, руки раскиньте по бокам, пальцами касаясь, пола. На счет раз – поднимите левую руку и наклоните корпус влево, на счет два опустите. То же проделайте с правой рукой. Помните, очень важно чувствовать вес между седалищными костями равномерно распределенным.

Встаньте на колени локтями обопритесь на гимнастический мяч, приняв позу кошки, так как это показано на фото. На счет раз выгните спину, на счет два прогнитесь. Получается, спина приобретает форму дуги то вверх, то вниз. Упражнение повторить по 8-10 раз вверх и вниз.

Источники: http://www.pregnancycalendar.ru/biblioteka/vse_o_beremennosti/dyhatelnaya_gimnastika_dlya_beremennyh_3_trimestr/, http://strana-sovetov.com/health/fitness/10994-uprazhnenija-dlja-beremennyh-3-trimestr.html, http://moya-vselennaya.com/gimnastika-dlya-beremenny-h/

Комментариев пока нет!

По материалам medics-health.ru

Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:

Поддержанию мышц в тонусе, способствуя бодрости и хорошему самочувствию;
Подготовке организма к предстоящей родовой деятельности;
Ежедневной физической активности, укрепляющей здоровье и гарантирующей благополучное протекание беременности;
Гармоничному развитию и росту плода. Умеренные физические нагрузки улучшают кровоснабжение матки, и интенсивность обменных процессов в организме будущей матери и ребенка;
Сохранению во время беременности активного образа жизни.

Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.

Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.

Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.

Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.

Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.

Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:

Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.

Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:

Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.

Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.

В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

По материалам www.neboleem.net