Как бороться с бессонницей во время беременности

Как часто девять счастливых месяцев сопровождаются этим состоянием – ночной бессонницей. Что же делать?

Статистика утверждает, что около 80% беременных женщин на том или ином этапе страдают нарушениями ночного сна. Так, в первом триместре причиной бессонницы могут являться гормональные изменения, например, повышение уровня прогестерона и других «гормонов беременности». Когда организм адаптируется к новым условиям и изменившемуся гормональному фону, бессонница может сдать свои позиции и во втором триместре большинство женщин забывают про это неприятное явление. Но с приближением последнего третьего триместра проблема может вернуться вновь и теперь уже не отпускать до самого финала.

Ребенок активизируется ночью. Его активные шевеления попросту не дают уснуть.
Боли в спине и пояснице.
Одышка, судороги, изжога.
Частые ночные позывы к мочеиспусканию.
Зуд в области живота, что происходит из-за растяжения кожи.
Увеличившийся вес и большой живот «мешают» найти удобную позу.

Чем ближе дело к развязке, тем сильнее нарастает беспокойство у многих женщин – что-то их ждет впереди? Поэтому причины бессонницы также могут иметь психологический характер, среди которых боязнь перемен, беспокойство о ребенке, страх перед родами, ночные кошмары. Помимо прочего дает себя знать и усталость (особенно часто это случается с женщинами, которым хорошо за 25 лет).

Достаточно и какой-нибудь одной из этих причин, но чаще всего они объединяются и способны устроить синергический эффект. Не терпите – примите все возможные меры к тому, чтобы справиться с бессонницей!

На самом деле их не так мало, попробуйте испытать те, которые, как вам кажется, будут действенны конкретно в вашем случае. А еще лучше стразу несколько – здесь тоже работает синергический эффект.

Даже если вы совершенно измучились ночью, стремитесь встать с кровати в нормальное время – в 8-9 или хотя бы в 10 часов. Продолжительный дневной сон вреден – он может спровоцировать бессонницу даже и у не беременного человека.

Это очень важный принцип, поскольку многие любят на ней поваляться днем с книжкой, прилечь возле телевизора, вздремнуть. Конечно, не без того, чтобы беременной женщине отдохнуть днем, поэтому «зоной» дневного отдыха определите, например, диван в гостиной, а кровать в спальной комнате, пусть вызывает ассоциации только лишь с ночным сном. И, кстати, если долго ворочаетесь ночью и не можете уснуть, выйдите в другую комнату ненадолго – почитайте, повяжите, послушайте умиротворяющую музыку. А как только поймете, что к вам возвращается сон, сразу же отправляйтесь в постель.

Выработайте оптимальный в вашей ситуации режим и старайтесь его придерживаться. День должен быть достаточно активным (насколько – вам решать), а вечер уравновешенным (особенно последние пару часов до сна).

Не злоупотребляйте дневным сном, а если никак не получается побороть бессонницу, вообще на несколько дней откажитесь от него. Часто именно эта мера позволяет вернуть здоровый ночной сон.

Вечером откажитесь от всего, что «бодрит». Физических нагрузок, интеллектуальных занятий, неприятных разговоров, в том числе и по телефону, вечеринок и гостей-холериков, просмотров боевиков, ужасов и триллеров, чая и кофе.

Постарайтесь поесть за два часа до сна – сделаете это непосредственно перед сном, и тяжесть в желудке точно не даст вам нормально уснуть. Если очень захочется перекусить – легкий йогурт, стакан кефира, фруктовый или овощной салат – не более того. Приучите себя за час до сна выпивать стакан теплого молока или травяной чай. Такие напитки не только полезны, но способны вызвать сонное «настроение» Конечно, в сочетании с вышеуказанными мерами. Но старайтесь не пить непосредственно перед сном – помните про ночные позывы «мочевого пузыря». И, кстати, такой режим питания вечером очень хорош для работы ЖКТ – проблемы со стулом бывают у многих во время беременности.

Ученые из США разработали методику, которая способствует лечению бессонницы, сообщает Medscape Neurology. Исследование было выполнено сотрудниками Университета Питтсбурга в штате Пенсильвания под руководством доктора Эрика Нофцинг

Примите расслабляющую ванну, в которую можно добавить отвары трав. В аптеках продаются такие специальные «сонные» составы.

Если вас беспокоит зуд и даже если не беспокоит, намажьте кожу живота гипоаллергенным молочком, кремом или лосьоном, которые обладают успокаивающим эффектом. Но, конечно, не стоит использовать фармацевтические препараты – они способны навредить малышу.

Хорошо расслабляет и настраивает на сон массаж стоп и голеностопных суставов. Кроме того, он помогает предупредить судороги ног. Если они вас достаточно сильно беспокоят, обратитесь к врачу – скорее всего, он порекомендует препараты, содержащие магний. Многие из них, к тому же способствуют укреплению нервной системы.

Пижама или ночная рубашка должны быть только из натуральных тканей и не стеснять. То же и матрас: ортопедический, пуховая перина или доски – выберите свой удобный вариант. «Заведите» в своем сонном царстве специальную подушку для беременных – они продаются в специализированных магазинах. Создайте правильный микроклимат: температура, влажность воздуха и другие параметры – вас ничто не должно беспокоить.

По материалам ru.likar.info

Обрати внимание: не следует даже пытаться выполнить весь достаточно большой список советов, которые в нем приведены! Постарайся выбрать только то, что подходит в твоем случае, и понравилось лично тебе.

Как бороться с бессонницей
Начинать борьбу за спокойный ночной сон нужно…с самого утра! Ведь продолжительность и качество нашего сна во многом определяются правильным режимом и нашим поведением в течение дня. Постарайся придерживаться следующих рекомендаций:

избегай перенапряжения. Накопившая за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, иногда оказывается, что после тяжелого дня ты просто не в силах расслабиться.
старайся не слишком часто заходить в спальню в течение дня. Вид постели, напоминающей о ночных мучениях, может усилить ваш страх перед бессонницей, и вечером тебе будет еще труднее заснуть.
если днем ты привыкла какое-то время спать, попробуй на несколько дней отказаться от этой привычки или хотя бы сократить время дневного сна – может быть, ночной сон восстановится.
если тебя мучают кошмары, о которых ты потом не можешь забыть, утром или днем поговори о них с близким человеком (мужем, матерью, подругой). Психоаналитики считают обсуждение ночных сновидений очень эффективным средством преодоления страха перед ними: во-первых, близкие попытаются тебя успокоить, и скорее всего им это удастся, а во-вторых, облекая в слова мучившие тебя смутные видения, ты и сама обнаружишь, что особых причин для страха нет.
в течение дня найдите время и возможность для выполнения несложных упражнений, которые тебе по силам. Очень полезным считается плавание, пешие прогулки и даже танцы (в последнем случае, конечно, все зависит от срока беременности и твоего самочувствия).
твое тело должно привыкнуть к тому, что кровать – это место только для сна: отвыкай от привычки валяться в постели – не следует лежа читать, смотреть телевизор и т.п.
вечером, часа за два до сна, начинай подготовку к тому, чтобы предстоящая ночь оказалась спокойной и мирной.

Специалисты говорят о гигиене сна, включающей в себя ряд вечерних мероприятий:

Не ешь тяжелой пищи незадолго до сна: на сытый желудок ты будешь ворочаться до самого утра. Не назначай на вечер дел, требующих физических и интеллектуальных усилий.
Избегай эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций в этот период суток (не назначай на вечер неприятных разговоров и бурных объяснений, попроси родных и знакомых не звонить тебе вечером и, естественно, не смотри на ночь боевики и триллеры).
Прими перед сном теплую ванну или душ. В ванну можете добавить отвар ромашки или несколько капель какого-либо ароматического масла (например, лавандового) – это поможет тебе расслабиться.
Старайся меньше пить вечером (следя за тем, чтобы общее дневное потребление жидкости составляло 6-8 стаканов), это поможет тебе справиться с такой причиной бессонницы, как необходимость частого опорожнения мочевого пузыря.
Перед тем как отправиться в постель, выпей чашку теплого молока (если тебе не нравится вкус молока, можно добавить корицу, немного меда или сахара) или чая из трав (в этом случае часто рекомендуют ромашку, обладающую расслабляющим эффектом). А вот от обычного тонизирующего чая (не говоря уж о кофе!) нужно отказаться. Кстати, в молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным – это вещество обладает успокаивающим, седативным эффектом.
Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с вареной индейкой (мясо этой птицы также богато триптофаном).
Если ты вечером ощущаешь слабость, дурноту, у тебя учащается сердцебиение, возможно, причина твоей бессонницы – гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). В таком случае может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара (и обязательно расскажи об этих симптомах врачу, чтобы он подтвердил или опроверг этот диагноз и принял соответствующие меры).
Перед сном намажь кожу живота лосьоном, это может препятствовать появлению зуда.
Попроси мужа или кого-либо из близких перед сном сделать тебе массаж: он даст возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог. Эффективным может оказаться и точечный массаж шиатсу, если кто-то в твоей семье владеет его методикой, почему бы не попробовать.
Не исключено, что помощь в борьбе с бессонницей окажут правильно подобранные специалистом гомеопатические средства.
Кое-кому заснуть поможет… секс. Если у тебя нет медицинских противопоказаний к занятиям сексом, ты чувствуешь желание и знаешь, что обычно после секса тебя клонит ко сну – почему бы и нет?

По материалам ivona.bigmir.net

Причины бессонницы при беременности и способы справиться с ней

Бессонница — это расстройство сна, для которого характерны проблемы с засыпанием, недостаточная продолжительность или нарушение его качества на протяжении долгого времени. Бессонница при беременности многим женщинам знакома уже с первых недель зачатия, что объясняется изменениями в гормональном фоне организма.

Наиболее чувствительны к этой проблеме становятся будущие мамы, которые прежде никогда не сталкивались с нарушениями сна. Ситуация усугубляется тем, что бессонница, возникшая при беременности, негативно влияет на самочувствие женщины, приводит к переутомлению. Вот почему с расстройствами сна нужно бороться. Помочь в этом может знание причин бессонницы во время беременности.

Согласно статистике, не менее 80% будущих мам испытывают проблемы со сном в первой половине беременности и уже 97% — в третьем триместре. При этом бессонница, возникшая в первые недели после зачатия, считается одним из признаков беременности.

Основными причинами нарушения сна при беременности являются физиологические и психологические факторы.

Физиологические причины:

тянущие боли в области крестца и спины;
икроножные судороги;
частые позывы к опорожнению мочевого пузыря;
изжога, тошнота;
шелевеления плода;
одышка, трудности с дыханием;
зуд в области живота из-за появившихся растяжек на кожных покровах;
тренировочные схватки;
сложности с выбором комфортной позы для сна из-за увеличившегося живота.

Психологические причины:

тревожность, нервное напряжение;
стресс;
ночные кошмары;
волнения за здоровье будущего малыша;
боязнь предстоящих родов.

Бессонница во время беременности может иметь различное происхождение, но борьбу с ней откладывать не следует. Психоэмоциональное напряжение и физическая усталость в результате постоянного недосыпа негативно влияют и на будущую маму, и на ее малыша, поэтому нужно научиться с ним бороться.

В разные периоды гестации сон у беременных имеет различные особенности.

Бессонница на ранних сроках беременности встречается часто. Специалисты даже считают ее ранним признаком беременности, о котором догадываются не все женщины. Возникновение расстройств сна чаще всего становится следствием гормональных изменений, которые, в свою очередь, провоцируют обратимые нарушения в деятельности нервной системы.

Многие женщины, узнавшие о предстоящем материнстве, перестают нормально спать из-за переживаний. Подобная «эмоциональная» бессонница, возникающая на ранних сроках беременности, встречается у тех женщин, которые ее не планировали или имеют сложности во внутрисемейных отношениях.

Бессонница в первом триместре беременности может возникнуть и на фоне токсикоза. Обычно это происходит с 5 недели после зачатия. Выраженный токсикоз — участь каждой 3й женщины. Их сон сложно назвать нормальным, так как периодически его прерывают приступы тошноты и рвоты, даже в ночное время. На фоне плохого самочувствия будущая мама более подвержена влиянию и других отрицательных факторов, например, повышенной сухости воздуха и некомфортной комнатной температуры в спальне, шуму с автодорог и пр.

С началом интенсивного роста матки к концу первого триместра возникает повышенное давление на мочевой пузырь, что приводит к частым позывам в туалет. Многие женщины из-за этого вынуждены вставать за ночь до 3 раз. Безусловно, сон нарушается, возникают проблемы с засыпанием, и неудивительно, что в дневное время женщины чувствуют усталость и дискомфорт.

Бессонница при беременности с началом второго триместра у многих женщин благополучно проходит. Проходит эмоциональное напряжение первых недель, стихают переживания по поводу предстоящего материнства, налаживается общее самочувствие благодаря исчезновению острых признаков токсикоза, а живот еще не настолько вырос, чтобы стать помехой для сна. У большинства будущих мам засыпание и сон на этом этапе стабилизируются.

Бессонница, часто возникающая при беременности, в третьем триместре мешает нормальному ночному отдыху практически всех будущих мам.

В этот процесс вмешиваются следующие факторы или особенности состояния женщины:

Толчки малыша. Ребенок на поздних сроках растет не по дням, а по часам, при этом его физическая активность становится более ощутимой для будущей мамы. Плод может толкаться не только в дневные, но и в ночные часы, при этом его периоды спокойствия и бодрствования совершенно хаотичны, не зависимы от времени на часах.
Отсутствие возможности выспаться в привычном положении. При беременности на поздних сроках спать в любимой позе — на животе или спине — крайне нежелательно, поэтому многие мамы мучаются от бессонницы. Сон на животе неприемлем и невозможен для беременных по понятной причине — оказывается избыточное давление на плод плюс дискомфорт для самой женщины. Сон на спине чреват избыточным давлением матки на полые вены, в результате чего ухудшается не только общее самочувствие женщины, но и может развиться обморок. Наилучшим вариантом на поздних сроках является сон на боку.
Изжога. Распространенное явление в конце беременности. После приема пищи в горизонтальном положении этот симптом лишь усиливается, поэтому качество сна будет нарушено дискомфортом в пищеводе.
Частые позывы к мочеиспусканию. Еще до задержки в начале беременности частое мочеиспускание можно было рассматривать как ее признак. В третьем триместре учащенные позывы в туалет становятся одной из причин бессонницы. Это обусловлено тем, что незадолго до родов в малом тазу женщины остается слишком мало места для мочевого пузыря, поэтому многие будущие мамы вынуждены вставать за ночь по несколько раз.
Боли в костях таза и спине. Центр тяжести в конце беременности смещен, развивается серьезная нагрузка на спину, все это приводит к перенапряжению и усталости мышц, провоцирует дискомфорт и болевые ощущения в позвоночнике. То же самое можно сказать и о костях таза, которые имеют свойство размягчаться в конце беременности, в результате чего женщины дополнительно испытывают новые неприятные ощущения и в дневное, и в ночное время.
Тренировочные схватки. Это хаотичные сокращения матки, которые из-за отсутствия цикличности и нарастающей боли не имеют ничего общего с истинными схватками. Чаще всего тренировочные схватки начинаются в ночные часы, в состоянии покоя, вследствие чего женщина вместо сна вынуждена насторожиться, думая о том, начались роды или нет.
Считанные дни до родов. Волнения и переживания по поводу предстоящей родовой деятельности вполне оправданы для женщин, особенно если роды будут первые. Последние дни до рождения ребенка наполнены массой тревог, поэтому бессонница в этом случае является само собой разумеющимся явлением.

Есть множество способов, среди которых женщина найдет подходящий для себя.

В первую очередь, нужно обратить внимание на гигиену сна, для этого рекомендуется воспользоваться следующими советами:

Не переедать перед сном. Предпочтение лучше отдать легкой белковой или углеводной пище, а непосредственно перед тем, как лечь в постель, можно выпить стакан травяного чая или теплого молока с ложечкой меда. Травы для чая нужно выбирать с учетом беременности, так как не все лекарственные растения разрешены на ее фоне. Врачи разрешают среди успокаивающих трав валериану, зверобой и мелиссу, причем последняя может быть использована при отсутствии каких-либо проблем с артериальным давлением.
В комнате, где спит женщина, не должно быть холодно или жарко. Необходимо поставить комнатный термометр и следить за его показаниями. В идеале комнатная температура должна варьироваться в пределах 18-20°С. Также нужно следить за влажностью в помещении. Чрезмерно высушенный воздух мешает нормальному сну, провоцирует жажду, заложенность носа и общий дискомфорт. Если имеется подобная проблема, рекомендуется воспользоваться увлажнителем.
Удобное и просторное спальное место — мечта каждой будущей мамы. Если есть желание и возможность, в период беременности женщина может остаться в супружеской постели одна — так ей ничего не будет мешать во время сна.
Оптимальной позой для сна является сон на левом боку. Именно в этой позе ничто не мешает нормальному кровотоку.
Специальные подушки для беременных, которые можно подкладывать не только под голову, но и под живот, спину и ноги, помогают создать больше комфорта во время сна.
Чтобы в ночные часы не было психоэмоционального перевозбуждения, не рекомендуется перед сном нервничать.

Многие женщины спрашивают у врача, как бороться с бессонницей при беременности с помощью аптечных препаратов. Назначение лекарственных средств будущим мамам требует повышенной осторожности. В настоящее время не известно ни одного безопасного препарата, который помог бы от расстройств сна беременным. Поэтому не стоит надеяться на легкое решение проблемы путем приема «волшебной» таблетки. Бороться с бессонницей лучше более безопасными путями.

Что входит в этот пункт? Конечно же, вечерние прогулки на свежем воздухе, легкий массаж поясницы и ног, теплая ванна или душ, ароматерапия — все это доступно для женщины, которая готовится стать матерью. При отсутствии противопоказаний в качестве релаксации разрешен секс.

Безусловно, не нужно выполнять все эти рекомендации сразу в один день. Можно выбрать то, что наиболее подходит для будущей мамы, и тогда она без труда сможет научиться спать спокойно.

Что делать, если спать хочется, а сон никак не приходит?

На помощь придут следующие несложные упражнения, которые можно выполнять на любом сроке беременности:

Лежа на спине, протянуть руки вдоль тела, слегка приподнять ноги и имитировать хождение — большинство женщин уверяют, что этот способ помогает уснуть достаточно быстро.
Поможет и дыхательная гимнастика, которая включает в себя поверхностное дыхание без напряжения живота, прерывистое дыхание (по-собачьи) и дыхание с задержкой на 20 секунд. Все эти упражнения можно освоить на курсах для подготовки к родам. Эти техники полезны для будущих мам: они не только помогают успокоиться и насытить кровь кислородом, но и снять физическое напряжение и снизить восприимчивость к боли в родах.

Чтобы не возникла бессонница при развивающейся беременности, важно помнить что делать не рекомендуется:

тонизировать организм, а именно нервную систему, выпивая большое количество чая и кофе;
пить много жидкости в течение дня;
заваривать мочегонные сборы и отдельные лекарственные травы, так как они раздражают мочевой пузырь и обезвоживают организм;
принимать лечебные настойки на спиртовой основе, например, валериану, так как даже небольшое количество спирта способно нанести больше вреда будущему ребенку, чем пользы от препарата;
прибегать к приему снотворных, особенно в начале беременности, так как это опасно формированием уродств у плода.

Осложнения и опасности бессонницы и постоянного недосыпа отрицательно воздействуют на различные органы и системы женщины:

Хронический недостаток сна опасен расстройствами гормонального фона будущей мамы. Дисбаланс гормонов может повысить тонус матки и вызвать угрозу самопроизвольного выкидыша.
Отсутствие полноценного отдыха ночью чревато развитием повышенной утомляемости, нежеланием справляться с профессиональными и домашними обязанностями.
Во время осмотра врач может диагностировать учащенное сердцебиение, резкие перепады артериального давления.
Страдает общее психоэмоциональное состояние будущей мамы — появляется излишняя раздражительность, женщина становится склонна к дурному настроению и депрессии.

Бессонницу нужно устранять обязательно. Если в начале беременности бессонница может выступать как ее признак, то в ее конце она больше связана с соматическими факторами — частыми позывами к мочеиспусканию, икроножными судорогами, большим животом, толчками плода и страхом перед скорыми родами. Борьбу с бессонницей можно вести различными методами — с помощью народной медицины, правильного питания, длительного пребывания на свежем воздухе, умеренной физической нагрузки.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

По материалам mama66.ru

Причины нарушений сна у беременных и методы борьбы с ними

Вы измучены, обессилены, но все равно не можете заснуть. Наступление ночи становится пыткой. Уютная постель, мягкая подушка… Раньше вам стоило лишь добраться до спальни, положить голову на подушку – и… вроде бы через секунду наглый будильник вырывал вас из объятий Морфея, возвещая наступление нового дня. А сейчас спальня превратилась в камеру пыток, и вероломный бог сна совсем про вас забыл – отлетел, наверное, к красавицам, не отягощенным выросшим животом. А ведь нормальный сон вам теперь вдвойне необходим: вы несете ответственность за того крохотного человека, существование которого пока целиком зависит от вас – от того, как вы себя чувствуете, что едите и, конечно, как спите; ваша бессонница наверняка не пойдет ему на пользу… Растущее беспокойство, боязнь бессонницы усиливает нервное напряжение, и заснуть становится еще труднее – получается порочный круг, и вы в отчаянии: что сделать, чтобы его разорвать?

Одиночество (те, кто рядом, сейчас со своими сновидениями, а не с вами) и страх перед бесконечной бессонной ночью – знакома вам такая ситуация? Давайте поговорим о том, как ее преодолеть. Прежде всего, об одиночестве: надо сказать, что на самом деле вы оказались в довольно многолюдной компании – с вами миллионы женщин: по данным статистики, 78% беременных испытывают проблемы со сном. Как избавиться от страха? Не волноваться, успокоиться – все эти стандартные рекомендации врачей не так-то просто выполнить. Мне кажется, здесь вам поможет прежде всего знание причин бессонницы и понимание тех процессов, которые происходят сейчас в вашем организме. А от рассмотрения причин бессонницы наш разговор естественным образом перейдет к самым разнообразным способам ее преодоления – в арсенале человечества их целое множество, не может быть, чтобы вам ничего не подошло.

У множества женщин бессонница начинается уже в первом триместре беременности, некоторые врачи даже склонны считать нарушения сна одним из признаков наступления беременности. Во втором триместре сон обычно нормализуется, но вот в последние три месяца перед родами бессонница оказывается одним из частых и серьезных осложнений течения беременности. Врачи, рассуждая о природе сна, обычно говорят, что бессонница – не болезнь, а симптом, внешнее проявление каких-то процессов, протекающих в нашем организме. Чтобы победить бессонницу, нужно постараться выяснить, что это за процессы и как можно нейтрализовать их неизбежные побочные эффекты.

К бессоннице уже на самых ранних сроках способны привести гормональные изменения в организме женщины: так, например, во время беременности повышается уровень прогестерона и ряда других гормонов. Мобилизуя силы на вынашивание беременности, они вместе с тем приводят организм в состояние «боевой готовности» и иногда попросту не дают расслабиться.

С ростом срока беременности поводов для бессонницы становится все больше. Причины нарушений сна у беременных могут быть физиологическими:

По материалам www.baby.ru