Многие женщины с увеличением животика начинают ощущать неуклюжесть в движениях, а некоторым кажется, что тело их и вовсе не слушается. Это объясняется тем, что во время беременности центр тяжести смещается вперед, а из-за прогиба спины в поясничном отделе меняется осанка.
Чтобы избавиться от ощущения дискомфорта и предотвратить проблемы со здоровьем в будущем, необходимо научиться, как правильно двигаться во время беременности.
Движения во время беременности – как правильно двигаться будущей мамочке
Многие будущие мамочки, особенно те, которые планируют ими стать в первый раз, часто задаются вопросами, как нельзя двигаться во время беременности? Но мало знать лишь то, что нельзя, а важно знать также, какие именно движения во время беременности – правильные.
Мы разберем основные моменты вашей ежедневной деятельности, чтобы понять, как правильно осуществлять те или иные движения при беременности.
С кровати беременной женщине следует вставать постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы брюшной полости. Из положения «лежа» нужно сначала аккуратно повернуться набок, слегка подав плечи вперед и согнув ноги в коленных суставах, а потом, приподнимаясь на локте, плавно опустить ноги на пол.
Как правильно сидеть при беременности
Сидя на стуле, необходимо обязательно опираться спиной на его спинку. Для удобства можно под поясницу подложить небольшую подушечку. Если работа у беременной женщины носит преимущественно сидячий характер, желательно каждые 40 минут устраивать короткие перерывы для ходьбы: это улучшит кровообращение и предупредит появление геморроя.
При ходьбе спину нужно держать прямо, а плечи расслабить. Ежедневные получасовые пешие прогулки во время беременности укрепляют брюшные мышцы, препятствуют застою венозной крови в ногах и являются прекрасной профилактикой варикоза. Обувь должна быть устойчивой и очень удобной, также на время беременности лучше совсем отказаться от каблуков выше 4 см.
Стоять будущей маме слишком длительное время, конечно, не рекомендуется, так как кровь и жидкость, застаиваясь в ногах, становятся причиной отеков и варикозного расширения вен. При стоячей работе (продавцом, парикмахером, поваром) нужно использовать каждую возможность присесть на стул. При этом ноги желательно положить на низкую табуретку или скамеечку, чтобы дать им отдохнуть.
Правильные движения при беременности
Если присесть все-таки не удается, следует принять максимально удобное для тела положение и сделать небольшую гимнастику. Например, подняться несколько раз на носочки, осторожно перенося вес тела с одной ноги на другую. Это позволит разгрузить немного мышцы спины и улучшить кровообращение ног. Хорошо также постепенно сжимать и разжимать пальцы ног.
Для того, чтобы снять нагрузку с верхней части спины, беременной женщине нужно опустить руки вниз и плечами нарисовать вокруг себя воображаемый круг. Потягивания макушкой вверх способствуют дополнительной защите позвоночника от перегрузки.
При наклонах беременным нужно обязательно соблюдать определенные правила. Сначала необходимо присесть, согнув немного ноги в коленях и перенеся на них вес тела, а потом слегка наклониться вперед. Такое положение очень удобно для чистки ванны или для того, чтобы заправить низкую кровать.
Однако следует избегать слишком частых наклонов или долгого пребывания в наклонном положении (особенно после шестого месяца беременности, когда плод начинает давить своим весом на позвоночник), чтобы избежать двойной нагрузки на позвоночник.
Как поднимать тяжести при беременности
Тяжести (все, что свыше 5 кг) во время беременности поднимать ни в коем случае нельзя. Но если все-таки появилась необходимость что-то поднять, нужно прочно встать на обе ноги, слегка расставив и согнув их в коленях.
Напрягая ягодицы, а также используя мышцы плеч и ног, нужно аккуратно поднять груз. Резкого подъема тяжестей следует избегать вообще.
Каждая женщина во время беременности должна к себе и своему малышу относиться бережно, не забывая при этом о маленьких полезных физических нагрузках. И только зная, как правильно двигаться во время беременности и применяя это на практике, вы сможете безопасно и комфортно выносить своего ребеночка.
Лилия Зданевич, специально для ДвеМамы.
По материалам dvemamy.ru
Не следует резко вскакивать, заслышав звонок будильника. Это может вызвать ненужное напряжение мышц спины и живота. Вместо этого, перекатитесь на бок, но не свешивайте ноги с кровати (при этом движении смещаются соединительные ткани низа спины.) После этого сядьте при помощи рук, а затем осторожно опустите ноги с кровати.
Во время беременности очень важны два типа упражнений: общеразвивающие, помогающие мышцам и другим тканям подготовиться к родам, и аэробические, укрепляющие органы дыхания и сердечную деятельность.
Общеукрепляющие упражнения полезны для матери и безвредны для ребенка. Некоторые из них приводятся ниже.
Выполняйте упражнения Кегеля во всех позах: лежа, стоя, сидя на корточках или в позе портного. Напрягите вагинальные мышцы (те же, что контролируют мочеиспускание или работают во время полового акта) в течение пяти секунд. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы не менее двухсот раз в день (в четыре или пять приемов) или в любое время, когда вы сможете этим заняться. Используйте любую возможность. Выполняйте упражнения, разговаривая по телефону, стоя перед светофором, и так далее. Попробуйте различные способы тренировки мышц. Наш любимый способ мы назвали «лифт». Вагинальные мышцы похожи на нанизанные кольца, которые можно сжимать. Представьте, что каждое такое кольцо — это этаж, который вы проезжаете на лифте. Начните с первого этажа, затем «лифт» поднимается на второй, затем на третий, и так до шестого. Держите мышцы в напряжении так долго, как только сможете, а затем опускайте «лифт» снова на первый этаж. Это тонизирующая часть упражнения. Следующая часть упражнения поможет вам расслаблять эти мышцы во время родов и дать ребенку свободно пройти по родовым путям. Расслабьте мышцы полностью. Ощущение должно быть приятным, похожим на полное расслабление перед коитусом. Более всего оно похоже на то, как чувствует себя вагина после полового акта — расширенной и наполненной. Всегда заканчивайте упражнение «лифт» полным расслаблением. Мышцы сами непроизвольно напрягутся после упражнения.
По материалам medicadverts.ru
Ежедневно ходить по магазинам, заниматься домашними делами — все это остается обязанностью будущей мамы, несмотря на увеличивающийся живот. Однако ни в коем случае нельзя переутомляться, так как во время беременности сердце и легкие испытывают «двойную» нагрузку, что может вызвать одышку и другие «неприятности». Конечно, хлопоты по хозяйству не угрожают здоровью малыша и мамы, но по мере увеличения веса женщине лучше научиться двигаться с минимальной затратой сил и энергии. От этого во многом зависит хорошее самочувствие будущей мамы.
Итак, если беременность протекает у вас без каких-либо осложнений, вы полны сил и энергии — учимся правильно двигаться, если же существует хотя бы малейшая угроза выкидыша или преждевременных родов — вам необходим полный покой и, скорее всего, постельный режим, так что забудьте обо всех делах и сосредоточьтесь на главном — будущем малыше.
Как правильно наклоняться
После шестого месяца малыш давит своим весом на позвоночник, вызывая тем самым неприятные боли в спине. Поэтому лучше избегать всех движений, вынуждающих наклоняться, иначе нагрузка на позвоночник возрастет вдвое.
Когда, к примеру, нужно что-то поднять с пола или земли, живот мешает нагнуться спину. Поэтому нужно не только слегка наклониться вперед, но сначала немного согнуть ноги в коленях и перераспределить на них вес тела. Используйте это положение, если вам надо вымыть ванну или заправить постель на низком диване или тахте.
Как правильно вставать
Будущей маме удобнее всего спиться на боку. Но чтобы вес распределялся равномерно, желательно положить между коленями небольшую подушку. Тем же, кто страдает онемением или болями в области почек, можно подложить подушку под бок, чтобы не изгибалась спина.
Если еще несколько месяцев назад вам достаточно было легкого толчка, чтобы быстро встать с кровати, теперь же необходимы более медленные и постепенные движения, которые не перенапрягают мышцы брюшной полости. Если вы лежите на спине, то, перед тем как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, что поможет перенести их через край кровати и сесть.
Как правильно стоять
Если беременная женщина по характеру своей работы вынуждена продолжительное время стоять, это способствует застаиванию крови и жидкости в ногах, вызывая отеки и варикозное расширение вен. Будущей маме необходимо периодически устраивать себе отдых: сесть на стул, подставив под ноги невысокую скамеечку. Таким образом улучшается кровообращение и расслабляется спина.
Если присесть не удается, необходимо найти правильное, наиболее удобное положение тела, используя упражнения для соответствующей группы мышц. Например, сокращая ягодичные мышцы, вы почувствуете, как мышцы брюшной полости поддерживают позвоночник. Часто беременной женщине так и хочется выпрямить спину и «подать» живот вперед, но это приводит к ноющим болям. По этой причине, а также для улучшения кровообращения в тех случаях, когда вы вынуждены подолгу находиться на ногах, попробуйте следующее: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую.
Как правильно сидеть
Когда вы сидите, очень важно опереться спиной на спинку стула и, если необходимо, подложить маленькую подушку на уровне почек.
Если у вас сидячая работа, хорошо бы время от времени прерывать ее, чтобы немного походить: ходьба улучшает кровообращение и предупреждает появление геморроя. Если в этот период необходимо много писать или работать на компьютере, желательно, как минимум, каждый час устраивать себе передышку.
Как правильно ходить
Пешие прогулки — то, что нужно беременной женщине. Они тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости.
Однако, как только вы почувствуете, что устали, устройте себе передышку: сядьте на ближайшую лавочку и минут пять-десять отдохните. Если же у вас нет возможности совершать прогулки в парке, сквере, то выберите для прогулок улицу с не очень интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать загазованным воздухом. Ходить нужно, держа корпус прямо и расслабив плечи. Для прогулок подберите удобную, на низком каблуке обувь с толстой подошвой.
Как правильно вести себя в общественном транспорте
В поезде: если, будучи беременной, вы собрались в дальнюю поездку, помните, что сидеть на одном месте в течение нескольких часов вредно. Поэтому даже в поезде необходимо встать и немного походить по вагону, чтобы стимулировать кровообращение.
В трамвае и автобусе: движение не причинит вреда будущей маме и малышу. Однако в таком транспорте лучше сидеть и подходить к выходу только после полной остановки: из-за внезапного торможения можно потерять равновесие и упасть. Так что не стесняйтесь попросить, чтобы вам уступили место. Подумайте о своем здоровье.
В автомобиле: вы можете занять любое удобное для вас положение, сесть прямо, откинуться на спинку и даже прилечь. Если устали — остановиться и размять ноги.
По материалам www.mamochka.kz
Как вставать, сидеть и поднимать тяжести беременной
Простые действия, например вставание с постели или завязывание шнурков, к концу беременности становятся затруднительными. Как правильно двигаться будущей маме?
Почему болит спина во время беременности
Женщине, которая ждет ребенка, больше всего хочется ходить, гордо выпятив свой красивый округлый живот, чтобы все его видели. Но очень скоро от этого начинает болеть спина.
Во время беременности значительно возрастает нагрузка на позвоночник: начиная с 16-й недели вес будущей мамы увеличивается приблизительно на два килограмма в месяц. А к концу беременности она поправляется примерно на 12–15 кг – столько весит, например, большущий арбуз. Поскольку из-за выросшего живота центр тяжести перемещается, в положении стоя или сидя многие женщины прогибаются. А это еще больше увеличивает нагрузку на спину.
Поднимаемся с постели
Видео: Я — беременная экстремалка (полный выпуск) | Говорить Україна
С кровати следует вставать, опираясь на локоть. По утрам кровообращение не сразу приходит в норму, поэтому нужно подниматься медленно: сначала спустить ноги с кровати, затем выпрямить туловище.
Стоим правильно
Поскольку живот перевешивает, многие женщины в положении стоя прогибают тело. Это увеличивает нагрузку на позвоночник. Лучше стараться выпрямить спину, слегка втянув ягодицы.
Сидим расслабившись
И в этом случае главное – осанка. Линия спины от головы до ягодиц должна быть прямой. Ступни ног всей плоскостью опираются на пол. Не скрещивайте ноги – это задерживает кровоток и способствует расширению вен. Стул с твердым сиденьем при беременности полезнее, чем с мягким.
Приседаем, а не наклоняемся
В последней трети беременности живот мешает уже очень явно. Многие действия, например завязывать шнурки, удобнее делать сидя на подушках, уложенных на пол, или на низкой табуретке.
Поднимаем кроху
Беременные женщины вообще не должны носить тяжести. Но если в семье есть маленький ребенок, ему, безусловно, хочется, чтобы его хоть иногда брали на руки. Прежде чем поднять малыша, сядьте на корточки, широко расставив колени, после чего поднимайте ребенка.
По материалам rumedicspro.ru