Продукты с фолиевой кислотой при беременности

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту — ВС и В9 — одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин. Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт. В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг

Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такие продукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести: мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Бобовые и злаковые

Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница.

Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны.

Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко.

Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех.

Кефир, молоко, сыр, творог.

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных в точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень). Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов. Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион. Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

возбудимость нервной системы;

функциональные изменения в почках,

а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

По материалам fb.ru

Фолиевая кислота при беременности назначается практически всегда любым гинекологом. Это обусловлено большой значимостью этого витамина для полноценного развития плода и протекания беременности. Давайте рассмотрим, почему возникает дефицит фолиевой кислоты, какие источники фолиевой кислоты существуют, какие продукты содержат ее в большом количестве, какая дозировка фолиевой кислоты при беременности существует в России.

Фолиевая кислота (или витамин В9) – жизненно важное вещество, содержащееся в нашем организме в количестве от 5 до 20 мг. Примерно 1/2 часть общего ее объема находится в печени. Витамин В9 не обладает свойством накапливаться в организме, поэтому без регулярного восполнения запасов быстро возникает его дефицит, что крайне негативно сказывается на здоровье. Особую проблему представляет нехватка фолиевой кислоты при беременности (она необходима для роста и полноценного развития плода). А по статистке ее не хватает очень многим беременным женщинам – около 70%.

Деление любой живой клетки начинается с удвоения находящегося в ДНК генетического материала, которое было бы невозможно без фолиевой кислоты. Еще одна важнейшая функция этого витамина – участие в образовании РНК и необходимых человеку аминокислот. Кроме того, фолиевая кислота помогает быстрее усваивать некоторые элементы, например, железо.
Поэтому нехватка витамина В9 в организме может привести к очень серьезным последствиям.

Особое значение фолиевая кислота имеет для беременных женщин, ведь без нее невозможно полноценное развитие плода, формирование всех его органов и систем. Серьезную проблему дефицит этого вещества представляет на самых ранних сроках беременности. Женщина еще и не подозревает, что ждет малыша. Но в это время у двухнедельного зародыша уже определяется участок, из которого начнет формироваться мозг. А фолиевая кислота является важнейшим фактором развития нервных тканей.

Витамин В9 не только участвует в процессе развития эмбриона. Он жизненно необходим для организма самой матери, ведь человеческие клетки, как известно, всегда находятся в процессе обновления. Без фолиевой кислоты этот процесс был бы невозможным. Необходима она и для полноценного кроветворения, поскольку при ее участии формируются элементы крови.

Нужно отметить, что фолиевая кислота, участвуя в обмене серотонина и адреналина, помогает поддерживать благоприятный эмоциональный фон, что также очень важно для беременных. При ее достаточном поступлении в организм настроение беременной улучшается, приходит в норму работа нервной системы, появляется хороший аппетит.

Последствия нехватки фолиевой кислоты в организме беременной могут быть очень серьезными. Прежде всего, речь идет о пороках развития плода. Одно из тяжелейших осложнений — дефекты нервной трубки, которые проявляются расщеплением позвоночника, мозговой грыжей, гидроцефалией и даже анэнцефалией (отсутствием мозга). Также повышается риск многих других дефектов (к примеру, волчья пасть, заячья губа). Возможны патологии в виде пороков сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, фолиевая кислота необходима для полноценного формирования плаценты. Если развитие этого органа будет нарушено, плод не сможет получать достаточное количество жизненно важных для него веществ. В итоге увеличится вероятность задержки в его развитии. К тому же возрастает риск преждевременной отслойки нормально расположенной плаценты, что ведет к угрозе прерывания беременности. Согласно результатам современных исследований, более 70% подобных осложнений можно не допустить при условии приема фолиевой кислоты еще на этапе планирования беременности.

Потребность кормящих матерей в витамине В9 даже выше, чем у беременных. Применение препаратов фолиевой кислоты в этот период улучшит психоэмоциональное состояние молодой мамы, снизит риск развития послеродовой депрессии и апатии, повысит количество грудного молока.

Достаточное содержание витамина В9 в грудном молоке также очень важно. При нехватке этого вещества при грудном вскармливании у ребенка может развиться анемия, снизится иммунитет, нарушится работа органов пищеварения. Другие возможные последствия – слишком медленный набор массы тела и нарушения психомоторного развития.

Нехватка витамина В9 обычно бывает связана с тремя причинами:

· Неполноценное питание. Главная проблема заключается в том, что после термообработки в продуктах разрушается до 90% фолиевой кислоты. Но увеличить поступление в организм этого витамина при помощи правильной диеты все-таки можно. Необходимо регулярно употреблять в пищу зелень, бобовые, помидоры, семечки, куриный желток, сыр. Также в рационе должно присутствовать достаточное количество мяса, будут полезны икра и печень.

· Повышение потребности организма в этом витамине. Больше фолиевой кислоты необходимо, когда в организме происходят процессы обновления и роста. Поэтому нехватку могут испытывать дети и подростки, онкологические пациенты, люди, страдающие кожными болезнями или анемиями. У будущих мам потребность в фолиевой кислоте растет в течение всей беременности. Крайне необходимо повышенное ее количество и в период лактации, а также в период планирования беременности.

· Проблемы с усвоением фолиевой кислоты. Витамин В9 может поступать в организм в достаточном или даже избыточном количестве, но при этом плохо всасываться в кишечнике. Недостаточное всасывание обычно бывает обусловлено болезнями органов пищеварения, прежде всего, тонкого кишечника и желудка. Важно отметить, что если флора кишечника не нарушена, организм способен к самостоятельному синтезу некоторого количества фолиевой кислоты.

Существует три источника фолиевой кислоты. О двух уже было сказано выше – из продуктов питания и путем синтеза в кишечнике. При необходимости возможен еще один вариант – прием витаминных препаратов по назначению врача.

Обычно человеку необходимо около 50 мкг витамина В9 в день. А при беременности потребность организма в фолиевой кислоте возрастает в несколько раз. Российскими медиками приняты такие нормы: 400 мкг в сутки для беременных, не испытывающих нехватки этого вещества, и 600 мкг в сутки в период лактации.

Поскольку дефицит витамин В9 на ранних сроках беременности недопустим, врачи рекомендуют начинать его прием еще до предполагаемого зачатия (около трех месяцев). Продолжать курс желательно в течение всего периода ожидания ребенка и после его рождения.

Наиболее распространенная форма выпуска фолиевой кислоты – в таблетках по 1 мг. Имеется она и в составе поливитаминов (300 мкг – 1 мг). Это значит, что всего одна таблетка препарата полностью обеспечит беременную женщину суточной нормой фолиевой кислоты. Причем такая дозировка для организма безопасна, а в случае крайней необходимости ее даже можно увеличить до 5 мг в сутки.

Препараты с фолиевой кислотой хорошо усваиваются человеческим организмом, совершенно не уступая в этом смысле своим природным аналогам. Переносятся подобные средства хорошо, не оказывая токсического эффекта.

Фолиевая кислота при планировании беременности (дозировка)

Здоровым женщинам при планировании беременности показано по 400 мкг фолиевой кислоты в сутки. Высокодозные курсы (до 5 мг) витамина В9 при планировании беременности и в ее начале показаны тем женщинам, у которых при прошлой беременности уже возникали осложнения, связанные с недостатком этого вещества.

Проводились исследования, связанные с высокодозными (до 15 мг в день) длительными курсами приема этого витамина. Токсическое действие при этом отмечено не было. Однако ученые пришли к выводу, что долгое употребление больших доз фолиевой кислоты может привести к нехватке витамина В12 и спровоцировать анемию. В некоторых случаях возможны расстройства пищеварения, нарушения в работе почек и повышенная возбудимость нервной системы.

В целом же фолиевая кислота переносится женщинами хорошо и имеет мало противопоказаний. Главное из них – аллергическая реакция.

Женщины, которым была прописана фолиевая кислота, должны соблюдать правила ее употребления. Пить препарат следует регулярно, стараясь не пропускать приемов. Но если очередная доза была случайно пропущена, переживать не нужно, просто выпейте таблетку в другое время.

По материалам birth-info.ru

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

По материалам www.colady.ru

В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица содержания витамина В9 в продуктах питания

Автор: Lady Venus · Опубликовано 01.02.2014 · Обновлено 28.08.2018

Фолиевая кислота или витамин В9 (что одно и то же), говоря просто, – «витамин из листьев». На латыни слово «лист» звучит как «фоликум», собственно поэтому, его и называют «фолиевая» кислота. А еще потому, что впервые витамин В9 ученые выделили именно из зелёных шпинатных листьев. Фолиевая кислота растворяется в воде, быстро разрушается на свету и под воздействием температуры. При приготовлении пищи фолиевая кислота в продуктах легко разрушается. Мало того для витамина В9 губительна даже комнатная температура, если хранить продукты долго. Поэтому, чтобы фолиевая кислота в пищевых продуктах сохранилась и попала в организм, фрукты и овощи не стоит долго хранить, а тушёным и варёным блюдам следует предпочесть сырые салаты.

Мы расскажем Вам, что такое витамин B9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, какова ее роль и значение, потребность организма в витамине B9 в разные периоды жизни, о том, чем опасен дефицит и переизбыток витамина B9 для здоровья, и конечно о том, как сохранить его полезные свойства.

• Источники витамина В9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота содержится во многих пищевых продуктах, особенно ею богаты листовые зелёные овощи и, конечно, травы. Лидеры по содержанию витамина В9 в продуктах – это: зелёный салат, шпинат, петрушка, зелёная ботва большинства овощей. Много его в капустных листьях, брокколи и другой капусте, в луке-порее, в хрене. Фолиевая кислота имеется в изобилии в листьях чёрной смородины, малины, шиповника, берёзы, черемши, липы, тысячелистника. Содержит ее и одуванчик, подорожник, мята, крапива, сныть и другие травы.

Такие продукты как свекла, горох, фасоль, морковь, тыква, огурцы, грибы (особенно шампиньоны, белые и боровики) тоже богаты фолиевой кислотой.

Среди фруктов лидируют бананы, дыня, апельсины и абрикосы, соки из них – просто кладезь витамина В9 и не только. В действительности список растительных продуктов, содержащих фолиевую кислоту очень большой, поэтому перечислить все их проблематично.

Среди орехов лидерами являются: грецкий орех, миндаль, арахис, фундук. Довольно много витамина В9 в злаках, особенно в таких пищевых продуктах как ячневая крупа, изделия из муки грубого помола и низких сортов муки.

Что касается наличия фолиевой кислоты в продуктах животного происхождения, то здесь первенство занимают: рыба (а именно лосось и тунец), печень животных, свинина, говядины, баранина, куриное мясо и яйца, а также молочные продукты (то есть сыры, парное молоко, творог).

Фолиевая кислота в определённом количестве способна вырабатываться самим организмом в кишечнике. Но это возможно только при условии его здоровой микрофлоры, во-первых. А во-вторых, даже в этом случае его недостаточно, чтобы покрыть всю потребность организма в данном витамине. Остальное – необходимо компенсировать либо поступлением в пищевых продуктах, либо приемом витаминов. В действительности ее нужно не много, а обеспечить потребность, питаясь правильно совершенно не сложно. Сколько человеку нужно фолиевой кислоты, мы рассмотрим ниже, как и то, в каком количестве и каких продуктов кушать, чтобы обеспечить эту потребность (таблица содержания фолиевой кислоты в пищевых продуктах).

Сейчас сложно найти женщину, рожавшую ребенка или планировавшую беременность, которая не знает о фолиевой кислоте, и ее значении для здоровья мамы и ребенка в период зачатия и беременности. Но мало кто знает, что данный витамин (а это витамин В9) жизненно необходим каждому человеку и ежедневно! Ведь о последствиях нехватки фолиевой кислоты, как и большинства витаминов, мы узнаем, когда уже требуется серьезное лечение от болезней, в состоянии, когда коррекция питания или прием самих витаминов уже ничем не могут помочь.

Роль фолиевой кислоты для организма человека очень велика – без неё невозможна нормальная выработка красных кровяных телец крови. Благодаря витамину В9 в гемоглобине производится протеин, содержащий железо – молекулы углерода для этого доставляет именно фолиевая кислота в пищевых продуктах. Качество и состав крови, жировой и углеводный обмен будут в норме, если витамина В9 в организме достаточно; иначе начинает развиваться анемия.

Синтез нуклеиновых кислот, а проще говоря, более известные нам ДНК и РНК, содержащие наследственную информацию, также не могут обойтись без фолиевой кислоты. Десятки триллионов человеческих клеток растут, развиваются и ежедневно обновляются благодаря фолиевой кислоте, и она же отвечает за нормальное пищеварение и аппетит.

Много людей после 40 лет начинают страдать желудочными заболеваниями, по причине низкой кислотности сока в желудке. Организм при этом не может эффективно противодействовать паразитам, ядам и токсинам, попадающим в желудок вместе с пищей, а белки из продуктов плохо усваиваются. Большинство этих проблем исчезают, если добавить в рацион немного больше витамина В9 в продуктах питания – достаточно каждый день кушать тёмно-зелёные овощи или салат с печенью, например.

Серотонин, более известный как гормон радости, в достаточном количестве может вырабатываться только при условии достаточности фолиевой кислоты в организме, однако сегодня людей, которые не имеют в ней недостатка, очень мало. И это одна из причин многочисленности депрессий и неврозов, которыми сегодня страдают даже совсем молодые люди.

Вещества, которые синтезируются в мозгу при содействии витамина В9, обеспечивают своевременную передачу нервных импульсов, и выработку особых гормонов, которые позволяют эффективно защищаться от стрессов. Именно поэтому при нехватке фолиевой кислоты страдает в первую очередь нервная система и иммунитет.

Отношение каждого из нас к неприятностям и стрессовым ситуациям зависит напрямую от достаточного содержания в организме фолиевой кислоты. При ее нехватке, человек, так или иначе, старается решать насущные проблемы, однако справляться с ними доводится без энтузиазма, и далеко не в лучшем настроении. В такой ситуации организм выбрасывает в кровь больше адреналина, помогая нам справиться, но мы вместо того, чтобы стать активнее, энергичнее и оптимистичнее, начинаем проявлять недовольство и агрессию.

Близко трети всех больных, которые обращаются к психиатрам за помощью, страдают серьёзным дефицитом фолиевой кислоты. Если принимать её дополнительно в препаратах (в высоких дозах, компенсирующих дефицит), то заболевания облегчаются, а иногда и проходят бесследно.

Недостаток фолиевой кислоты при беременности (Фолиевая кислота при беременности) может стать причиной серьёзнейших нарушений и даже развития тяжелых аномалий плода. Это могут быть: дефекты нервной трубки плода, являющейся зачатком всей нервной системы человека; мозговые грыжи; гидроцефалия головного мозга – водянка, или анэнцефалия – отсутствие головного мозга; всевозможные врождённые умственные патологии, задержка физического или умственного развития; врожденные уродства, заячья губа.

Выкидыш, преждевременные роды, рождение недоношенного ребёнка, мертворождение – всего этого можно легко избежать, если во время беременности женщина в достатке получает фолиевую кислоту. После родов наличие витамина В9 способствует снятию депрессии, а грудное молоко позволяет нормально развиваться малышу. Поэтому женщинам кране важно всегда включать в свой рацион как можно больше продуктов, в каких содержится фолиевая кислота.

Привести процесс в норму, при задержке полового созревания у девочек, поможет фолиевая кислота в продуктах или витаминных комплексах. Период менопаузы у женщин, напротив, можно отодвинуть, продлив молодость, употребляя всегда в достаточном количестве продукты с фолиевой кислотой. Не менее серьезно влияет витамин В9 и на половое созревание мальчиков. При его хроническом дефиците у мужчин невозможно формирование жизнеспособных и полноценных сперматозоидов.

Сперматозоиды образовываются со множественными дефектами, а потому зачать ребенка становится крайне проблематично – по сути, даже абсолютно здоровый мужчина является бесплодным. Впрочем, как бы кощунственно это не звучало, это лучше, чем те перспективы, которые угрожают при наступлении беременности в результате слияния яйцеклетки с дефектным сперматозоидом – невозможность выносить, проблемы при беременности, уродства и инвалидность.

Если следить за достаточностью поступления в организм фолиевой кислоты, можно предупредить различные кожные проблемы: псориаз, витилиго, акне и прочее.

Симптомы, характерные при недостатке витамина В9, могут довольно ярко проявляться: быстрая утомляемость, головная боль и слабость, бледность, бессонница и раздражительность, забывчивость и плохая память, проблемы ЖКТ, снижение аппетита, потеря веса.

В случае острого дефицита фолиевой кислоты человек не просто становится агрессивным, а буквально враждебным к окружающему его миру, могут развиться мании и паранойя.

При тяжёлом затяжном дефиците фолиевой кислоты стремительно развивается опаснейшее состояние – мегалобластическая анемия, которая требует срочного лечения в больничных условиях. В противном случае велик риск смертельного исхода.

Вегетарианцы недостатком витамина В9 не страдают, поскольку едят много зелени и овощей. А людям часто употребляющим рафинированные, переваренные и консервированные продукты питания, необходимо дополнительно принимать витамин В9 в виде препаратов или витаминных комплексов.

Фолиевая кислота – один из тех витаминов, которые можно употреблять практически в безграничном количестве и без последствий. Избыток фолиевой кислоты, обеспеченный ее поступление в пищевых продуктах – ситуация из области фантастики. Нереально съесть такое количество зелени, чтобы начался гипервитаминоз. Мало того, витамин В9 не токсичен, он не способен накапливаться в организме. Его излишки, не использованные для кроветворения, обновления клеток и прочих нужд, выводятся из организма, оставляя нам гарантированную ежедневную потребность в филиевой кислоте.

При регулярном приёме в больших дозах синтетического витаминного препарата В9 у детей могут появляться повышенная возбудимость, расстройства пищеварения, а у взрослых, помимо этого, возникать нарушения сна. Непосредственно же передозировка фолиевой кислоты возможна только, если принимать дозу, превышающую в сотни раз потребность организма – это примерно 30 таблеток за один день для взрослого человека. Меньшие превышения суточной потребности, выводятся из организма без каких-то последствий.

Длительный прием витамина В9 в высоких дозах при беременности может угрожать и маме и малышу: в крови снижается количество витамина В12, а это прямой шаг к анемии, расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению функции почек, повышению нервной возбудимости. Однако, произойти подобное может, если три и больше месяцев принимать ежедневно по 10-15 мг препарата. Есть также сведения о том, что при стабильно повышенном уровне витамина В9 в плазме крови беременных женщин, детки в полтора раза чаще рождаются с предрасположенностью к астматическим заболеваниям и аллергиям. Однако, незначительное превышение потребности в фолиевой кислоте, безопасны даже при беременности.

Если говорить коротко то, случайная передозировка витамином В9 невозможна.

Организму фолиевая кислота нужна в довольно малых количествах – лишь 200 мкг в сутки, однако обязательно регулярно.

При беременности потребность женщины в ней удваивается, а в большинстве случаев врачи стараются обеспечить ежедневное поступление в организм беременной до 800 мкг витамина, которое возможно только при приеме витаминных препаратов – как мы уже выяснили, переизбыток его невозможен, а недостаток крайне опасен. В зависимости от особенностей здоровья и течения беременности суточная дозировка препарата может доходить до 5 мг – здесь все решают анализы беременной и врач.

Прием фолиевой кислоты постоянно в профилактических дозах рекомендован абсолютно всем женщинам, пребывающим в детородном возрасте (конечно, речь не о синтетических препаратах, а об органических натуральных витаминах, содержащихся в пищевых продуктах).

Безусловно, потребность в ней организма возрастает при стрессах, перегрузках, во время гормональных изменений (половое созревание, менструация и т.п.).

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах поможет организовать правильно суточный рацион, однако получить ее с пищей вовсе не так просто. Нужно учитывать, что примерно половина, поступающей в организм фолиевой кислоты, теряется при переваривании пищи, под воздействием алкоголя, различных лекарств, в случаях нарушений работы печени, а кроме того она не усваивается при дефиците или переизбытке других веществ в организме. Например, при избытке в организме метионина, которым богаты сыр и мясо, фолиевая кислота быстро расходуется. А вот, при недостатке витамина В12 усвоение витамина В9 невозможно.

За балансом обоих этих веществ всегда нужно следить – дефицит фолиевой кислоты гарантирован при нехватке витамина В12! Без него, клетки не могут удерживать витамин В9, что прекращает процесс их деления, отсюда и задержка в росте, в особенности опасная при беременности.

Повышенная потребность отмечается у «любителей загара», у людей, ведущих подвижный образ жизни, и, конечно, у детей и подростков, для нормального роста и развития. Вместе с фолиевой кислотой в организм также должно поступать достаточное количество витамина С.

На сегодня недостаток фолиевой кислоты – один из наиболее распространённых видов гиповитаминоза. Этому способствует неполноценность и «искусственность» питания, образ жизни, курение, алкоголь, частые стрессы. Здоровая микрофлора кишечника способна синтезировать витамин В9 самостоятельно, но современная медицина успешно «убивает» эту способность антибиотиками и другими лекарствами, влияющими на кишечную микрофлору, при лечении различных заболеваний.

• Фолиевая кислота в продуктах: таблица количества витамина В9 в пищевых продуктах

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах может оказаться полезной для составления полноценного рациона питания, способного обеспечить организм необходимым веществом. Однако, используя таблицу, учитывайте важные нюансы.

Лидером, согласно таблицы, является говяжья печень, которая содержит 240 мг фолиевой кислоты в каждых 100 гр. продукта. Стало быть, 100 гр. печени в день с лихвой обеспечивает ежедневную потребность организма в 200 мкг. Выходит ее обеспечивает даже 100 гр. яблок, в которых содержится 2 мг витамина В9. Но в действительности, вы получите не более 120 мг фолиевой кислоты (50% разрушается при переваривании), если будучи абсолютно здоровым, умиротворенным взрослым человеком, съедите 100 гр. сырой печени, пару минут назад извлеченной из живой коровы (витамин В9 разрушается под воздействием света, температуры и времени). Совпадение всех этих составляющих, в купе с безумной идеей поедания сырого мяса, в жизни можно считать нереальным.

То есть, таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах отражает количество вещества в сырой, свежей пище. К примеру, вы можете смело рассчитывать на обеспечение своих потребностей, если будете съедать по 2-3 яблока, сорванных с дерева каждый день.

При тепловой обработке бесследно разрушается до 90 % фолиевой кислоты, содержащейся в сырой, свежей пище. К примеру, парное молоко, в котором содержится фолиевая кислота в избытке, большинству недоступно, к сожалению, а в кипячёном и пастеризованном молоке ее не остаётся. Поэтому нужно учитывать это, составляя меню, используя таблицу, а при рационе бедном на сырые зеленые овощи (зимой, например), подкреплять организм приемом витаминных комплексов или специальных пищевых добавок.

• Как максимально сохранить пользу фолиевой кислоты (витамина В9) в продуктах и организме?

Сегодня крайне проблематично найти человека, который никогда не принимал антибиотиков при лечении – в результате уничтожается кишечная флора, и синтезировать витамин В9 становится некому. Чтобы исправить ситуацию нужно принимать продукты с бифидобактериями, чаще пить биокефир и живые йогурты, которые помогут в восстановлении флоры кишечника.

О том, что фолиевая кислота сильно разрушается при термической обработке, уже говорилось, поэтому старайтесь готовить блюда быстро и под закрытой крышкой. Старайтесь есть в сыром виде все, что можно кушать сырым, вообще не подвергая термообработке: много зелени, овощей и фруктов. Ешьте салаты, делайте больше других блюд, позволяющих использовать сырые или слегка «припущенные» продукты, например окрошку, а в тарелку с любым блюдом насыпайте много свежей зелени. И не пренебрегайте приемом комплексных витаминов, в которых содержится фолиевая кислота – лишними они точно не будут.

И еще немного о том, в каких продуктах содержится фолиевая кислота:

По материалам ladyvenus.ru