Американским гинекологом Арнольдом Кегелем полвека назад был разработан комплекс занятий, направленных на укрепление мышц тазового дна. Дело в том, что многие женщины в период беременности страдают от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствие давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По мнению акушера, создателя данной практики, причина подобного недуга – слабые мышцы промежности.
Комплекс Кегеля при беременности включает упражнения, развивающие эту группу мышц. Гимнастика имеет огромный эффект в устранении неконтролируемого мочеиспускания в период вынашивания ребенка и помогает подготовиться к предстоящим родам и предотвратить разрывы тканей во время родового процесса.
Система занятий построена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. Занятия в период беременности должны проходить на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и длительность занятий необходимо начинать с минимума, постепенно увеличивая. Особенно это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены достаточно сильно. Главное – не достигнуть способности сжимать мышцы с полной силой, а научиться контролировать этот процесс самостоятельно и чувствовать свое тело.
Тренироваться следует с ранних сроков, делая гимнастику ежедневно. Первые занятия проводятся лежа. Уже научившись управлять мышцами, можно заниматься стоя или сидя. Для начальной тренировки попробуйте попеременно сжимать промежности. Эффективный способ понять технику выполнения – во время мочеиспускания постарайтесь остановить этот процесс. В этот момент сокращаются определенные группы мышц – над которыми и придется работать. С 16-18 недели от упражнений лежа нужно отказаться.
Для достижения максимального эффекта занятия должны быть регулярными и выполняться строго по инструкции. Помните, главная задача гимнастики – развить гибкость и пластичность мышц. Следить за ощущениями и контролировать напряжение нужно постоянно. Перед занятиями — проконсультируйтесь с врачом.
Примите горизонтальное положение, под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны — примите позу как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Сжимайте мышцы промежности, удерживая в напряжении на протяжении 10 секунд. Расслабьтесь и отдохните. Повторите 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с последующей тренировкой, доводя до 30 раз.
Исходное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать влагалище, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.
Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе вам нужно попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.
Это упражнение нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Оно выполняется сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, будто выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.
Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки и контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь, либо делать это, слегка опираясь на стену.
В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данная гимнастика способствует и выравниванию родового канала при беременности.
Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к полу, руки положите ладонями вниз параллельно телу. Поднимите таз, насколько сможете, при этом должны работать мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна – сделайте несколько сжатий и расслабьтесь.
Сядьте на коврик, согните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая пресс, поднимите бедра. В таком положении сжимайте интимные мышцы. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение 5-10 раз.
Комплекс Кегеля в период беременности направлены на укрепление мышц тазового дна. Занятия имбилдингом (еще одно название этой гимнастики) помогают предотвратить венозный застой, поэтому показаны женщинам, склонным к образованию тромбов. Стоит помнить, что период вынашивания ребенка может быть осложнен различными патологиями.
Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:
- сильный токсикоз;
- заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
- гестоз;
- недавно перенесенные операции или травмы;
- при наличии воспалительных процессов в мочеполовой системе;
- при обострении сердечно сосудистых заболеваний;
- маточные кровотечения;
- наличие доброкачественных или злокачественных опухолей;
- угроза прерывания беременности;
- дискомфорт во время занятий.
По материалам woman-l.ru
Упражнения Кегеля во время беременности — путь к легким родам!
Еще в середине прошлого века Арнольдом Кегелем был разработан огромнейший комплекс упражнений, которые сегодня довольно широко применяются в различных областях медицины. Упражнения Кегеля предназначены для людей различных возрастных групп вне зависимости от пола. Эти упражнения получили признание во всем мире, на сегодняшний день их применяют даже для оздоровления детишек. Но в данной статье хотелось бы сделать акцент на упражнениях Кегеля для женщин, которые находятся в ожидании появления на свет маленького чуда, рассказать о том насколько полезны эти упражнения будущим мамочкам и как они могут помочь в родах.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах →
Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.
Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.
Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.
Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно. Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.
Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.
В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:
- Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
- Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
- Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
- Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
- Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
- Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
- Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
- У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.
Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.
Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля
Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.
При угрозе прерывания беременности и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.
Начинать тренировки нужно в положении лежа по 5 повторений, а со временем проделывать упражнения сидя и стоя по 20-30 повторений.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны. На 10 секунд напрягите мышцы, как будто задерживаете мочеиспускание, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение вновь.
2. Следующее упражнение намного сложнее, но в тоже время эффективней предыдущего и через несколько дней после его выполнения оно уже не покажется столь сложным. Мысленно разделите влагалище на «этажи» и напрягайте мышцы от нижнего к верхнему, расслабляйте в обратном порядке. Постарайтесь задержаться в напряженном состоянии в самом верху как можно дольше, но не переусердствуйте.
3. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы не только влагалища, но и ануса. Напрягите влагалищные мышцы, после анусные, расслабляйте в обратном порядке, чтобы получилась волна. Выполнять упражнений нужно быстро.
4. А вот это упражнение позволит научиться правильным потугам во время родов. Выполнять его следует с пустым кишечником и мочевым пузырем. Примите удобную позу и расслабьтесь, постарайтесь плавно потужиться, напрягая при этом влагалищные мышцы. При правильном выполнении ладонь, приложенная к влагалищу, почувствует движение мышц.
Говоря коротко, упражнения Кегеля, выполняемые при беременности, помогут легко и быстро родить, восстановиться после родов, избежать разрывов, недержания мочи и послеродового геморроя. Более того, данные упражнения полезны и рожавшим женщинам для профилактики воспаления органов половой системы и нормализации сексуальной жизни.
Рекомендуем к просмотру: Упражнения Кегеля для будущих мам
По материалам mama66.ru
Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.
Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.
Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.
Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.
Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.
Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
По материалам beremennost.net
НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНЫ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Упражнения Кегеля стали популярными во многих странах мира благодаря эффективной тренировке тазобедренных мышц. Система упражнений Кегеля при беременности значительно повышает тонус мышц промежности , в том числе лобково-копчиковой.
Часто проблемы с лобково-копчиковой мышцей случаются у рожавших женщин . После родов отмечается понижение тонуса этой мышцы, которая с годами ослабевает еще больше. В редких случаях приходится прибегать к хирургическому вмешательству, если вовремя не обратить на стремительный процесс снижения тонуса интимных мышц внимание и не взять на вооружение комплекс упражнений по их укреплению по методу Кегеля или же с помощью занятий вумбилдингом в домашних условиях . Однако при ежедневном выполнении упражнений кегля все эти неприятности пройдут мимо вас стороной.
Некоторым женщинам не под силу просто так почувствовать сокращение своих интимных мышц, легче всего это сделать при посещении туалета «по-маленькому».
Упражнения Кегеля выполняются так: в положении лёжа напрягайте и расслабляйте интимную мышцу. Начиная с десяти повторов, ежедневно понемногу увеличивайте количество упражнений . Цель будет достигнута, когда вы 50 раз без прикладывания усилий будете осуществлять данную процедуру.
После освоения легкой методики упражнения Кегеля рекомендуется усложнить. Сначала посильнее сократите мышцу, а, спустя небольшой временной промежуток, постепенно расслабляйте ее с несколькими остановками. Доведите постепенное расслабление до 50 раз.
Далее ускорьте версию предыдущего упражнения по методу кегля: попеременно быстро сокращайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Включите ускоренный вариант упражнения в свою интимную зарядку.
Выполнение упражнений Кегеля при беременности особенно важно: именно сейчас происходит естественное послабление мышц тазового дна из-за снижения эластичности растущей матки, что не может не сказаться на родовом процессе и послеродовом периоде . Ситуация еще более усугубляется при наличии слабых мышц еще до беременности .
Однако впадать в отчаяние не стоит. После регулярных тренировок вы не только наладите деятельность мышц и благополучно родите, но и значительно улучшите свою жизнь и здоровье в интимном плане.
Суть кегелевской методики настолько проста, что не выполнит ее только ленивая или равнодушная к своему здоровью женщина. При выполнении упражнений заставьте работать только мышцы промежности, мышцы ягодиц, бедер и живота участвовать не должны, иначе эффекта не будет.
Проверьте свои мышцы во время мочеиспускания, остановив струю мочи. Если это получается – результат налицо, если нет – продолжайте упражнения.
Полный комплекс кегелевских упражнений выполняется лёжа с постепенным переходом к стоячему либо сидячему положению.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. ФОТО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Осваивать все упражнения Кегеля в домашних условиях (см. фото ниже) рекомендуется лёжа на спине или на боку. Как только вы заметили укрепление тазовых мышц, сразу приступайте к выполнению упражнений сидя или стоя. При разведенных в стороны ногах эффект укрепления будет еще больше. Перед тем, как приступать к упражнениям кегеля для женщин, рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. Приняв исходное положение, напрягайте мышцы дна таза точно так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Работать должны только мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал. Удерживайте напряжение 5 секунд с повтором упражнения Кегеля в домашних условиях до 10 раз. Дыхание не задерживайте.
Поскольку интимные мышцы быстро утомляются, медленно и постепенно увеличивайте число повторений женских упражнений по кегелю.
Упражнения Кегеля в домашних условиях: «едем в лифте»
Представив перемещение при помощи лифта, напрягите мышцы тазового дна посильнее по мере подъёма лифта к следующему этажу до достижения самого верхнего. Постепенное расслабление мышц начинается при мысленном спуске на первый этаж.
Без своевременной концентрации внимания мышцы во время гимнастики можно и повредить. Чувствуя желание чихнуть, кашлянуть либо выполнить какое-либо действие, подготовьте к этому вышеописанным способом интимные мышцы. Расслабьте их только тогда, когда кашель, чиханье или вынужденное движение прекратится. Со временем вы уже не будете обращать на это внимание – всё будет происходить рефлекторно.
Упражнения кегеля, снятые на фото, помогут вам выработать правильную тактику их выполнения. Ежедневное правильное их выполнение на ранних сроках беременности должно проводиться лёжа, а начиная с 16 недели – стоя или сидя.
На фото, запечатлевших выполнение упражнений кегеля под наблюдением тренера в спортивном зале, четко видны все действия, выполняемые женщинами на разных сроках беременности .
Фото правильного выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и описание техники
УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ И ТАЗОВОГО ДНА
Представляем вашему вниманию комплекс, включающий все упражнения кегеля для укрепления мышц. Их можно выполнять где угодно и в любой ситуации без специальных приспособлений.
Кегелевское упражнение для интимных мышц № 1
Как можно быстрее напрягай и расслабляй мышцу до появления ощущения «трепетания». Дело это вовсе не простое, как может показаться на первый взгляд, однако со временем всё будет получаться. Повтори попеременно упражнение 10 раз.
Упражнения кегеля для укрепления мышц можно выполнять и чередованием сокращения и расслабления по 10 секунд. Пяти минут в сутки будет достаточно. А еще одну минуту проведите так: каждую секунду сокращайте и затем постарайтесь хорошо расслабить интимные мышцы.
Укрепляющие упражнения для тазового дна по методу кегеля предполагают сокращение мышцы таким образом, будто имеется необходимость что-либо вытолкнуть из нее, примерно как при опорожнении кишечника, однако направление толчков должно быть в сторону влагалища, а не анального отверстия. Удерживая напряжение 3 секунды, добейся 10-кратного повторения. Именно такое упражнение специалисты советуют выполнять еще не рожавшим женщинам .
Упражнения кегеля для укрепления мышц с длительным устойчивым сокращением должно быть подобно втягиванию во влагалище инородного предмета. Удерживать напряжение необходимо 5 секунд. Это время необходимо увеличивать по мере того, как развиваются мышцы.
Сначала выполнение упражнений для тазового дна по методу кегеля необходимо проделывать трижды в день, повторяя описанные пункты 2 – 5 при каждом подходе по 10 раз. Частота тренировок снижается по мере того, как развиваются интимные мышцы. Время сокращения мышц увеличивается до 10 и более секунд. В результате уже через четыре дня тренировок выполнение упражнений для укрепления интимных мышц по кегелю не будет таким сложным, как в самом начале. 
Упражнения кегеля для укрепления мышц (фото и описание правильного выполнения)
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ПОСЛЕ РОДОВ
Как только ребенок появился на свет , счастливая мама радуется благополучному родоразрешению. С рождением малыша новая, наполненная счастьем, радостью, переживаниями и заботами, жизнь. И с этим утверждением трудно не согласиться. Но, спустя некоторое время, эйфория сменяется усталостью и разбитостью во всём теле в результате перенесения организмом мощного стресса. И теперь организм нуждается в восстановлении в предшествующее родам состояние .
Комплекс послеродовых упражнений кегеля, предлагаемый нами, можно выполнять, даже находясь в послеродовой палате. Он сделает ваше кровообращение лучше и значительно укрепит мышечную систему, испытавшую колоссальные нагрузки в процессе родовой деятельности . О том, как выполнять упражнения кегеля после кесарева сечения, лучше спросить наблюдающего вас врача, который даст вам своё разрешение или запретит их выполнение именно в вашем случае.
— Выполнение кегелевских упражнений после родов начинается с втягивания. Положив обе ладони на живот, через нос вдыхайте до вздутия живота. Выдохнув через рот, медленно втяните мышцы паха как во время прерывания мочеиспускания. После медленного расслабления упражнение повторяется. Такой способ отлично укрепит мышцы тазового дна с одновременным улучшением циркуляции крови.
— Научитесь дышать диафрагмой. Положив руки под грудь на ребра, начинайте медленно и глубоко вдыхать через нос. Вы должны чувствовать движение ребер при каждом вдохе. Надуваться в процессе выполнения упражнения должна грудь . Живот остается в спокойном состоянии. Сделав медленный выдох через рот, втягивайте пупок. При движении ребер плечи должны быть неподвижными. Именно так укрепляется пресс и улучшается дыхательная функция.
— Как выполнять упражнения кегеля для растяжки верхней части туловища, ознакомимся далее. Левую руку вытягиваем вправо, на уровне плеча поперек груди. Согнутой в локте правой рукой поддерживаем левую руку с легким надавливанием на нее. Расслабляем плечи. Задержав дыхание, считаем до двух. Повторяем растяжку, сменив положение рук на противоположное. Далее, скрепив за головой ладони, вытягиваем и распрямляем позвоночник как можно сильнее, «раскрывая» грудь. Задерживаем дыхание, считаем до двух, расслабляемся. Таким образом, повышается подвижность верхней части туловища и растягиваются мышцы плеч, груди и трицепсы.
— Укрепить тонус тазовых мышц можно, прибегнув к следующему упражнению. В положении лежа на полу, прижмите к нему и вашу поясницу. Сомкнув ноги в коленях, поставьте обе ступни ровно на пол. Вдохните через нос. Производя выдох через рот, не торопясь втяните мышцы брюшного пресса. Здесь рекомендуется сжать ягодичные мышцы без отрыва таза от пола. Постепенно расслабившись, проделайте упражнение еще раз. Так вы эффективно укрепите мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса. Циркуляция крови нижней части туловища также подвергнется значительным положительным изменениям.
— Вращаем ступнями. Приняв исходное положение, описанное в четвертом упражнении, поднимаем левую ногу и делаем вращательные движения стопой 10 раз с одновременным сжатием пальцев. Далее опускаем пятки на коврик, делаем вдох через рот с медленным скольжением по полу одной пяткой до тех пор, пока нога не примет почти прямое положение. Притяните пятку, делая вдох, займите исходную позицию. Точно так поступите и с другой ногой. Наградой за этот труд станет улучшенный процесс циркуляции крови и подготовка к нагрузкам при длительной ходьбе.
— Так называемое перекатывание полена осуществляем следующим образом. Приняв исходное положение, лёжа на спине, втягиваем мышцы брюшного пресса и при помощи обеих рук поворачиваемся на бок без поднятия головы. Приподнимаемся до сидячего положения, опираясь при этом на руки. Обратите внимание, что голову при этом вы должны поднять в последнюю очередь. Проследите и за тем, чтобы всё напряжение при посадке или подъёме приходилось не на мышцы пресса, а на руки. Выполняя это упражнение, вы подготавливаете своё тело к нагрузкам, которые возможно испытать при попытке сесть или встать.
ПРЕДСТАВЛЯЕМ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ ОТЗЫВЫ ЖЕНЩИН, ВЫПОЛНЯВШИХ УПРАЖНЕНИЯ ПО МЕТОДИКЕ КЕГЛЯ
«После рождения первого ребенка я была уверена, что не соглашусь рожать снова ни за какие земные блага. В результате перенесенного шока и многочисленных разрывов половых путей моя промежность после родов представляла собой открытую рану. Конечно, я знала, что боли не избежать, но то, что испытала я, не передать словами. Спустя несколько лет родительский инстинкт взял надо мной верх, и мы с мужем твердо решили завести второго ребенка. После того, как я забеременела , начались мои поиски безболезненных способов рождения детей. И они увенчались успехом! Не желая более испытывать муки первых родов , я с энтузиазмом принялась выполнять весь комплекс упражнений Кегеля, так как все отзывы об упражнениях кегля, прочитанные мною в литературе для беременных, были только положительные. В результате вторые роды прошли легко и безболезненно, удивив весь медицинский персонал, который принимал роды. Как отметила медсестра, ухаживающая за мной после родов, я не имела ни разрывов, ни даже малейших повреждений. Совпадением я это не считаю. Я твердо уверена, что это – результат моих тренировок по методу Кегеля».
И еще одна женщина поделилась с нами своими отзывами об упражнениях кегля. По ее словам, в результате раннего замужества муж постоянно радовался неземным ощущениям во время занятий любовью с молодой женой и всегда мечтал о ребенке. А она все никак не решалась, протянув пять лет без детей. Нежелание рожать ребенка в ее случае, было вызвано опасением растяжения после родов влагалищных стенок, что неизбежно бы привело к проблемам в постели. Женщина прекрасно понимала, что уже не сможет подарить мужу яркие интимные ощущения, которые радовали их обоих до родов. Узнав из какого-то источника об упражнениях Кегеля, она с радостью занялась тренировками своих интимных мышц. Сейчас у нее подрастает здоровенький годовалый малыш, который подарил счастье и радость этой семье. Выполняет интимную гимнастику эта женщина, и по сей день – уже для удовольствия мужа. По его словам, ощущения во время близости с женой стали более яркими и насыщенными благодаря сильным, натренированным мышцам ее влагалища, на которые не оказало отрицательного воздействия появления на свет ребенка .
Мы поделились с вами информацией об упражнениях Кегеля, а дальше всё зависит только от вас и вашего желания заниматься. Применяя данную методику, вы не только сделаете для себя безболезненным процесс родов, но и останетесь вечно молодой и привлекательной в интимном плане. Если вы уже выполняли комплекс упражнений по методу Кегеля во время беременности или после родов,оставьте пожалуйста свои отзывы о результатах занятий в Комментариях ниже.
СЛЕДУЮЩАЯ СТАТЬЯ :
Полезный витамин E при беременности
По материалам bebi.lv