Преддиабет – это состояние, при котором нарушается усвоение глюкозы и ее уровень в крови повышается. Фактически, это переход от здорового обмена углеводов к диабету. По статистике, каждый второй случай преддиабета в течение 5 лет может превратиться в полноценную болезнь. Но вы можете этого не допустить, и мы расскажем – как.
Услышав диагноз «преддиабет» впервые, люди реагируют двумя способами. Одни говорят: «Ну понятно, все к этому и шло, что уж теперь…» Вторые не соглашаются сидеть сложа руки: «Я должен что-то с этим сделать!»
Если вы относитесь ко второй группе, вы действительно можете сделать очень многое, чтобы минимизировать свои риски и не заболеть диабетом. Прежде всего это касается изменения образа жизни и изменения рациона.
Что мне теперь есть?
1. Бобовые
Любые диеты, строящиеся на рецептах с бобовыми – соевыми бобами, любыми видами фасоли и чечевицей – благотворно скажутся на уровне глюкозы в вашей крови, а результат сохранится надолго. В чем секрет? В содержащемся в них «устойчивом крахмале», который не переваривается в тонком кишечнике и в неизмененном виде проходит в толстую кишку, параллельно питая полезные бактерии в кишечнике и улучшая ответ вашего организма на инсулин. Такой крахмал есть также в зеленых бананах, сыром овсе и картофеле – приготовленном и охлажденном (радуйтесь любители картофельных салатов, которые умеют контролировать свои порции!). Согласно исследованиям потребление бобовых снижает риск развития диабета на 35% , на этой основе существует рекомендация заменять половину одной из привычных порций еды в течения дня бобовыми.
2. Орехи
В них содержится ненасыщенные жиры, белок, клетчатка, фолаты (соединение фолиевой кислоты), которые улучшают показатели глюкозы в крови у людей с уже имеющимся диабетом 2 типа и помогают предотвратить его развитие у людей с преддиабетом. Для достижения видимого эффекта надо потреблять около 50 г орехов в день.
3. Йогурт
Одна порция йогурта в день снижает риск развития диабета 2 типа на 18%, согласно исследованию, проведенному среди людей до 30 лет. Объяснений это может быть множество, но главное состоит в том, что потребление нежирного и неподслащенного йогурта помогает похудеть, а снижение века является действенной профилактикой развития диабета 2 типа.
4. Цельные злаки
Имея привычку регулярно включать в рацион цельные злаки (цельнозерновую пшеницу, рожь, овсянку и ячмень, дикий рис и киноа), люди реже заболевают диабетом, по заверению американских экспертов, которые ежегодно составляют официальные рекомендации по питанию в США.
5. Корица
Щепотка корицы в утренней овсянке или кофе каждый день немного снижает уровень гликированного гемоблобина и глюкозы натощак. Цифры не огромные, но и трудиться для того, чтобы достичь их, особо не нужно – достаточно лишь 2 чайных ложек в день, зато многие любимые или надоевшие блюда вновь начинают казаться вкусными.
Орехи и ягоды — не только вкусное, но и невероятно полезное дополнение рациона при преддиабете.
6. Уксус
Если планируете высокоуглеводную трапезу, добавьте немного уксуса в заправку для салата, приправьте им жареные на гриле овощи и другую еду, и тогда уровень глюкозы в вашей крови не будет скакать слишком резко. Уксус обладает способностью улучшать реакцию тела на инсулин, однако увлекаться им нельзя – особенно тем, у кого имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.
7. Ягоды
Выбирайте любые – черника, малина, клубника, голубика. Финские ученые обнаружили, что у людей, которые едят много ягод, снижается риск развития диабета на 35% в течение следующих 19 лет. Чтобы достичь такого результата, надо съедать коло 50 граммов ягод в день.
8. Кофе
Споры вокруг кофе не умолкают, однако есть данные, что 6-7 чашек кофе (а две и меньше никак не влияют) в день заметно снижают заболеваемость диабетом. Однако пейте кофе с умом, предостерегают медики, так как нефильтрованный кофе повышает уровень «плохого» холестерина. Так что если вы варите кофе сами, пользуйтесь бумажными фильтрами и френс-прессом. И не злоупотребляйте сахаром, сливками и сиропом!
9. Чай
Чашка черного чая в день снижает риск развития диабета на 3%, а 6 чашек – на 15%. Только не добавляйте в него сахар и жирные сливки!
Чай и кофе отличные помощники в борьбе с преддиабетом.
10. Алкоголь
Слышим ваше возмущение! Но речь идет лишь об умеренном потреблении алкоголя. А вот избыточное — напротив увеличит ваши шансы на диабет. Согласно американскому исследованию, проведенному среди 477 000 людей, умеренное и действенное в плане защиты от диабета количество – это 1,5 напитка вина в день. ВАЖНО! В США стандартный «напиток» содержит 14 г чистого алкоголя, а это соответствует, например, 350 мл обычного пива, 140 мл вина (с содержанием алкоголя примерно 12%) и 45 мл дистиллированного алкоголя (водки, коньяка, виски и так далее). Лучше всего, однако спросить совета у вашего врача, который знаком с общим состоянием вашего здоровья.
Что я могу сейчас сделать?
1. Похудейте
Не обязательно намного. Даже если вы похудеете всего на 7%, это может иметь очень оздоравливающий эффект ( а меж тем это всего лишь чуть больше, чем 6,3 кг для человека весом 90 кг) . Первый шаг — начать питаться более здоровой едой с меньшим содержанием калорий.
Похудеть вам помогут правильное питание и физические нагрузки!
2. Ешьте здоровую пищу
О том, какие продукты стоит добавить в свой рацион, мы писали выше. А сейчас о том – как, в каких пропорциях и что потреблять. Половина тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: всеми видами капусты, включая брокколи и цветную, огурцами, болгарским перцем, зеленым луком и луком-пореем, кабачками (особенно полезны спаржа и брюссельская капуста). Одна четверть тарелки – крахмалистой едой (картофель, кукуруза или горошек). Оставшаяся четверть -это белки: курица, рыба или бобовые (лучше всего, как мы уже советовали). Осторожнее с запеченными овощами и макаронами – они могут поднимать уровень сахара в крови, и очень быстро.
3. Занимайтесь спортом
Вы похудеете быстрее и будете чувствовать себя лучше, если будете сжигать больше калорий. Заниматься так, будто готовите себя к марафону, не требуется. Достаточно быстрой пешей 30-минутной прогулки 5 раз в неделю. Здорово будет заручиться поддержкой друга. Также хорошо подойдут аэробные упражнения вроде плавания и танцев и силовые вроде подъема свободных весов, отжиманий и подтягиваний. А лучше всего – все понемногу.
4. Высыпайтесь
Правильное количество сна поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови. Если вы плохо спите, рано просыпаетесь или спите меньше 5 часов за ночь, вы повышаете свои шансы на диабет. Идеально спать 7-8 часов в сутки. Для хорошего сна не пейте на ночь алгоколь и не принимайте кофеин, ложитесь спать в одно и то же время и не включайте перед сном электронные гаджеты.
5. Не курите
Если вы курите, сейчас самое время бросить. У курильщиков шансы развития диабета на 30-40% выше. А если у вас уже есть диабет и вы все еще курить, осложнения, которые вызывает диабет, будут гораздо сильнее выражены, а сахар будет очень сложно держать под контролем.
Бросьте курите — выиграете с точки зрения поддержки всего здоровья!
6. Пересмотрите лекарства, которые принимаете
Некоторые препараты поднимают уровень сахара и холестерина, вызывают ожирение и становятся причиной высокого давления. А преддиабет эти негативные эффекты лишь усугубит. Обязательно пересмотрите с вашим лечащим врачом все, что вам прописано, чтобы свести риски к минимуму.
7. Перестаньте нервничать
Преддиабет – не повод отчаиваться. Это сигнал к тому, что пора начать больше любить себя и заботиться о своем здоровье! Желаем удачи!
Оригинал статьи