Гликемический индекс – это количественный критерий, который показывает, в какой степени влияет тот или иной продукт на скорость повышения уровня сахара в крови после использования его в пищу.
В первый раз данное словосочетание употребили еще в 1981 году. Оно было сформулировано канадским профессором и доктором наук Дэвидом Дженкинсоном. Он проводил научные исследования, в ходе которых было выявлено, что каждый продукт может по-своему влиять на человеческий организм.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Значение гипогликемического индекса каждого продукта связано с соотношением в нем углеводов, клетчатки, а также с присутствием лактозы и фруктозы, наличием белков и жиров. Важно все это и если пациент собирается уделить время диете, а точнее, если это диета по гликемическому индексу.
Еще показатель ГИ зависит от способа и качества термической обработки продуктов, это стоит все учитывать, при составлении меню.
Пища с высоким значением показателя намного быстрее усваивается в организме, при этом в крови резко повышается концентрация глюкозы, в результате чего поджелудочной железе приходится более активно синтезировать инсулин, чтобы выровнять ситуацию.
Такое колебание, как считают многие специалисты, может приводить к увеличению массы тела, проблемам в работе сердца, а также к различным заболеваниям нервной системы.
Высокий гипогликемический индекс имеют следующие продукты:
- белый хлеб – 85;
- жареный картофель – 95;
- белый рис – 83;
- конфеты – 75;
- мед – 90;
- пирожные – 88.
Пища с низким гипогликемическим индексом
Продукты, у которых этот показатель равен 55 и меньше, при всасывании в организме приводят к более плавному возрастанию уровня сахара и хуже усваиваются в пищеварительном тракте. Это объясняется тем, что в их состав входят сложные углеводы, которые под действием ферментов распадаются достаточно медленно. В любом случае, потребуется информация, которая полностью покажет, что такое продукты с низким гликемическим индексом.
Такая пища подойдет для тех людей, которые хотят похудеть и сбросить вес, пища с низким индексом просто идеально вписывается в стратегию похудения. К тому же эти продукты могут уменьшать чувство голода на более длительный промежуток времени.
Продукты с низким гипогликемическим индексом:
- овощи – от 10 до 40;
- перловая крупа – 22;
- натуральное молоко – 26;
- фрукты – от 20 до 40;
- арахис – 20;
- сосиски – 28.
Доктор наук, ученый Давид Людвиг пришел к выводу, что люди, завтракающие продуктами с высоким индексом гипогликемии, в течение всего дня употребляют на 80% больше калорий, чем те, у которых пища была с низким индексом.
Это объясняется тем, что при быстром росте уровня глюкозы в крови возрастает содержание норадреналина, который стимулирует аппетит и побуждает человека еще что-нибудь съесть, в отличие от продуктов с низким индексом.
Какой должна быть диета по гликемическому индексу
Основная цель соблюдения диеты – максимальное ограничение попадания в организм простых углеводов, обладающих способностью вызывать нежелательное повышение концентрации глюкозы. Чтобы этого добиться, человек должен изменить рацион питания.
Диета по гликемическому индексу предполагает, что пищу следует принимать небольшими порциями каждые три часа, то есть нужно завтракать, обедать и ужинать, а между этим делать перекусы. Причем так питаться нужно постоянно, чтобы всегда ощущать себя здоровым и поддерживать необходимую форму.
Такая диета по гликемическому индексу даст возможность сбросить лишние килограммы без сильного потрясения для организма, и в среднем за каждую неделю можно избавляться от одного килограмма жира.
Тем, кого устраивает постепенный результат, прекрасно подойдет приблизительно такое меню:
- На завтрак принимается стакан обезжиренного молока и овсяная каша с изюмом и яблоками.
- На обед – суп из овощей, кусочек ржаного хлеба, чай на травах и пара слив.
- На ужин – нежирное мясо или куриная грудка, макароны из муки с отрубями, чечевично-томатный соус, салат, нежирный йогурт.
Из белковой пищи хорошо подойдет нежирная рыба, морепродукты и мясо, так как они практически совсем не содержат углеводов. Прекрасный вариант – употребление всех видов бобовых (сои, фасоли, гороха, ячменя, чечевицы).
Обычные макароны следует заменить на изделия из твердых сортов пшеницы, включать в рацион большое количество груш, яблок, слив, кураги, персиков, грейпфрутов. Также очень полезно употреблять капусту, зелень, сыр, творог, молоко, кабачки, грибы, помидоры.
К продуктам с более высоким гликемическим индексом можно отнести свеклу, морковь, картофель, кукурузу, горох, лапшу, гречку, овес, белый рис, виноград, манго, бананы и киви, а для более подробного понимания, придется ознакомиться с таблицей ги продуктов, которая есть у нас на сайте.
Самый высокий индекс гликемии имеют хлеб, мед, сахар, арбузы, изюм, дыни, кукурузные хлопья, шоколад, жирная рыба, мясо и птица, алкоголь, продукты быстрого приготовления.
Нужно стараться, чтобы рацион включал как можно больше продуктов, содержащих клетчатку, пирожные и шоколад лучше заменить на свежие или сушеные фрукты.
Обозначенное выше меню является приблизительным, и его можно изменять в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. В первое время в организме может задерживаться жидкость вследствие увеличения количества углеводов. Но постепенно все нормализуется, и вес тела достигнет желаемого значения.
Важные моменты:
- Если такая диета по гликемическому индексу используется для похудения, то нужно помнить, что некоторые продукты могут иметь маленький гликемический индекс, но при этом содержать большое количество жира, а, значит, их употреблять не стоит. К таким продуктам относятся некоторые сорта орехов, а также шоколад.
- Нельзя смешивать продукты с разным гликемическим индексом, низким и высоким. То есть, например, в меню на завтрак лучше не употреблять вместе кашу и омлет. Кашу лучше съесть с кусочком хлеба из цельного зерна, а облет оставить на обед.
- Перед физическими упражнениями нужно принимать пищу, имеющую средний, а лучше высокий показатель гликемии, так как она должна быстро усваиваться и насыщать клетки организма всеми питательными соединениями. Такой подход приводит к стимуляции выработки инсулина, помогает восстановить силы и накопить необходимый для мышц гликоген.
- Чем дольше время приготовления еды, тем больше у нее будет итоговый индекс гликемии, поэтому жареную пищу лучше не употреблять. Не стоит слишком мелко нарезать продукты, потому что в измельченном виде, например, морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем целая. Также этот показатель выше у горячих продуктов, чем у теплых или холодных.
Оригинал статьи