Интервальное голодание стало настоящим трендом, этот способ сбросить лишние килограммы сегодня в фаворе у знаменитостей. О том, насколько модная диета подходит людям с СД2 и предиабетом, мы спросили у нашего постоянного эксперта диетолога и эндокринолога Лиры Гаптыкаевой.
Американский фитнес-эксперт Дэвид Зинченко, автор 8-часовой диеты, которую все чаще называют интервальным голоданием, убежден, что более эффективного метода привести тело в порядок просто не существует. Он озвучивает цифры, способные мотивировать кого угодно: на интервальном голодании уходит до 5 кг в неделю. Но можно ли использовать этот способ людям с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа?
Эндокринолог и диетолог Лира Гаптыкаева дает положительный ответ на данный вопрос, но обращает внимание на важные моменты. Передаем ей слово.
эндокринолог и диетолог Лира Гаптыкаева
Интервальное голодание подходит практически всем, исключение составляют люди, имеющие заболевания ЖКТ в стадии обострения, например язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки, язвенный колит и т д. (в этом случае рекомендуется лечебное питание), людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (недавно перенесенный инфаркт, инсульт, выраженная сердечно-сосудистая, легочная недостаточность) – им решение о том, стоит ли использовать интервальное голодание, нужно принимать совместно с лечащим врачом.
Если мы говорим про предиабет или диабет 2 типа, то, как правило, они всегда сопряжены с наличием лишнего веса и нарушением чувствительности тканей к действию инсулина. Чтобы преодолеть это состояние, необходимо есть реже, так как каждый прием пищи, независимо от того, содержит он углеводы или нет, повышает уровень инсулина.
Порочный круг «высокий инсулин– лишний жир – инсулинорезистентность» разорвать сложно. Если люди с начальными проявлениями нарушений углеводного обмена, будут есть часто, то через год-два рискуют заболеть сахарным диабетом.
Часы работы «пищевого окна»
При интервальном голодании «пищевое окно» может составлять до 12 часов (12 часов голодаем, 12 – едим), но наибольшей популярностью пользуется схема 16:8 (16 часов голодаем, 8 – едим).
Выбирайте оптимальную схему интервального голодания, который подходит к вашему образу жизни, чтобы было комфортно и не пришлось загонять себя в какие-то рамки, получая дополнительный стресс.
Например, можно закончить есть в 4 часа дня, тогда на следующий день завтрак может быть в 8 часов утра. Как вариант если ужинать за 3-4 часа до сна, то завтракать можно чуть попозже (прибавляем 16 часов), после 11- 12 часов дня. Во время интервального голодания можно есть три раза в день, либо сделать два основных приема пищи и один перекус. При этом очень важно, чтобы ваш рацион был сбалансирован по основным макронутриентам (БЖУ). Глубокий дефицит в рационе белков, жиров или углеводов может стать причиной метаболических и гормональных нарушений.
Чем больше времени проходит между последним приемом пищи и завтраком, тем больше у нас возможностей включить защитный механизм, так называемую аутофагию, когда сам организм начинает поедать «клеточный мусор» – старые клетки, которые могут быть причиной развития рака в будущем. Так что интервальное голодание – это еще и хорошая профилактика множества заболеваний и раннего старения.
Кстати, совершенно не обязательно, чтобы 8-часовой цикл начинался в одно и то же время. Самое главное, чтобы после окончания 8-часового интервала, во время которого можно есть, период голодания равнялся минимум 16 часам.
Главные принципы построения рациона
- Уберите из рациона сахар, сладости, белый рис, мучное, макароны, фастфуд. Если вы этого не сделаете, то вряд ли сможете снизить вес, даже если будете скрупулезно придерживаться всех остальных правил. Употребление продуктов с высоким ГИ насыщает всего на 1-2 часа, вызывает приступы дикого голода. Вовсе от углеводов отказываться не надо, отдавайте предпочтение углеводам с низким ГИ (меньше 50), например, крупы, некрахмалистые овощи, ягоды с низким ГИ и зелень.
- Грамотно распределите белок в суточном рационе: его должно быть много на завтрак, чуть меньше – на обед и совсем мало на ужин.
- Важно, чтобы ужин был не позднее 20.00, по возможности максимально легким, не более 300-400 ккал, чтобы нормально войти в сон, а утром проснуться голодным и позавтракать полноценно.
- Начинайте день со стакана чистой воды и хотя бы 8-минутной двигательной активности (это минимальное время, которое можно потратить на энергичную прогулку или отжимания, его рекомендует автор метода). С помощью этих нехитрых действий запускается обмен веществ.
- Не забывайте пить негазированную воду (можно с добавлением лимона) в течение дня, пополняйте водный баланс регулярно.
- Если в 16-часовой интервал очень хочется есть, то… есть все равно нельзя. Пейте больше жидкости. Справиться с чувством голода помогут травяные или фруктовые чаи. Употребление кофе в этот период времени не рекомендуется, так как это способствует напряжению работы ваших надпочечников, стимулирует выброс адреналина, кортизола, нарушает сон.
- Прежде, чем выпить кофе, посмотрите на часы. В 8-часовой интервал кофе разрешен в период исключительно до двух часов дня.
- Забудьте про алкоголь, он под полным запретом.
Что сделать, чтобы гормоны помогали худеть, а не мешали
Важное значение имеет режим сна и отдыха. Обязательно нужно наладить циркадные биоритмы. Если мы не ложимся спать до 23.00, то нарушается выработка мелатонина – основного гормона, который отвечает за цикл «сон-бодрствование». Повышается секреция кортизола – гормона, который не только помогает нам в адаптации к стрессу, но и при хроническом стрессе способствует отложению жира, повышению АД, нарушению углеводного обмена.
Во сне идет производство соматотропного гормона, который обладает в том числе и жиросжигающими свойствами. При нарушении сна снижается секреция лютеинизирующего гормона, это немаловажно для мужчин, так как он отвечает за синтез тестостерона. Низкий тестостерон не только ухудшает качество жизни, но еще и способствует избыточному отложению жира, как следствие является фактором риска предиабета и сердечно-сосудистой патологии.
Два варианта дневного рациона при интервальном голодании
Первый вариант рациона
Завтрак
- Зеленый смузи – 250 мл, состав на выбор (12 авокадо, шпинат 100 г, 1 яблоко, сельдерей, огурец, брокколи, киви, смешать с 100 мл растительного молока или чистой воды с соком лимона или грейпфрута);
- Яйцо всмятку;
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром не более 30% жирности.
Обед
- Квашеная капуста (100 г) + отварная свекла средняя + ¼ стакана кедровых орехов + 1 ч. л. оливкового или орехового масла, соль и перец по вкусу;
- 200 г индейки, запеченной в духовке;
- Гречка отварная – 150 г.
Ужин:
- Тушеные овощи – 200 г (перец болгарский, помидоры, стручковая фасоль, 1 столовая ложка растительного масла, соль и перец по вкусу).
За день: от 1.5 л воды с ½ лимона.
Второй вариант рациона
Завтрак
- Паровой омлет из 2 яиц;
- Бутерброд с сыром не более 30% жирности;
- Фрукт на выбор (яблоко, груша, апельсин);
- Кофе.
Обед:
- Руккола с помидорами и сыром (руккола 20 г + масло растительное 1 ч.л. + сыр 30 г + 2 средних помидора);
- Картофель отварной – 150 г;
- Индейка (курица) запеченная – 200 г, масло оливковое – 1 ст.л;
- Отвар шиповника – 200 г.
Ужин:
- Винегрет – 250 г;
- Индейка (курица) запеченная – 100 г, масло оливковое – 1 ст.л.
За день: от 1.5 л воды с ½ лимона.
Оригинал статьи