Если у вас или у ваших близких диабет, вы, наверняка, уже знаете, что питание – один из ключей к хорошему самочувствию и контролю над болезнью. Поддерживать оптимальный уровень сахара в крови помогут 5-6 приемов пищи в день, включая перекусы. Для офисных работников это означает, что на работе им нужно поесть минимум 3 раза.
Мы расскажем, как правильно питаться в офисе, а также поделимся интересными идеями для диабетических перекусов в офисе и способами превратить даже такую трапезу в маленький праздник.
Как правильно питаться офисным труженикам с диабетом
С большой вероятностью те, кто открыл эту статью, уже хорошо знаком с понятиями «гликемический индекс», «углеводы» и «хлебные единицы». Каждый неравнодушный к своему здоровью пациент c диабетом должен вместе с лечащим врачом определить свой лимит калорий и хлебных единиц на день, а также выучить наизусть таблицу гликемического индекса продуктов и выбирать меню в соответствии с этими знаниями. Однако повторение – мать учения, поэтому давайте вкратце перечислим остальные основные принципы питания при диабете, которые актуальны, где бы вы ни были – дома или на работе.
- Врачи советуют не растягивать желудок и не перегружать большими порциями поджелудочную железу в течения дня, поэтому имеет смысл разбить дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Это поможет и против переедания, которое так вредно для склонных к полноте больных диабетом 2 типа.
- Наиболее плотные и калорийные блюда необходимо оставить для первой половины дня, включая обед. Но в любом случае углеводов должно быть меньше, чем белков и жиров.
- В рационе диабетика должны обязательно присутствовать представители всех этих групп: разрешенные овощи и фрукты, нежирные молочные продукты, ягоды, орехи, цельнозерновые продукты, некоторые крупы, постные мясо и птица, рыба.
- Соленой, консервированной, жареной пище, а также фруктовым сокам, вредным сладостям и сахару скажем, как сейчас модно выражаться, «давай, до свидания!»
- Не забывайте о питьевом режиме! Вода – незаменимый друг диабетика, и ее достаточное потребление поможет избежать большого количества проблем, включая особо опасное обезвоживание организма.
А от себя добавим еще несколько не менее полезных пунктов именно для офиса:
- Научитесь планировать меню. В рабочей текучке легко закрутиться между встречами, проектами, дедлайнами и пропустить такие важные для диабетиков приемы пищи. Если вы заранее выберете для себя несколько рецептов и накануне вечером или утром перед выходом на работу любовно сложите себе в сумку несколько интересных и полезных снеков и, при необходимости, обед, предвкушение «вкусненького» не даст вам забыть о трапезе в нужное время.
- Ваша еда должна быть вкусной (а не только полезной)! И это, при всех ограничениях, возможно и легко выполнимо. Собственная вкусная еда также поможет вам противостоять соблазнам в виде конфеток, шоколадок и печенек на столах ваших коллег. И кто знает, может быть, они даже начнут равняться на вас, наблюдая, как вы наслаждаетесь своей трапезой, и вас объединит благодатный ЗОЖ!
- Оформите свою еду красиво: купите симпатичные ланч-боксы, бутылочки для воды, коробочки для снеков. Этот праздник для глаз поможет вам не смотреть «налево» в сторону вредных перекусов от все тех же коварных коллег и поднимет настроение, что для здоровья не менее важно, чем правильное питание.
- Практикуйте «осознанное питание». Выделите несколько минут только на еду – не смотрите в монитор, не заполняйте ежедневник, не обсуждайте работу. Вместо этого «ешьте глазами», смакуйте все кусочки, тщательно жуйте. Так вы гарантированно наедитесь меньшим количеством еды и не запихнете в себя все одним куском. Еда на ходу, в спешке провоцирует резкие скачки сахара в крови, а организм не успевает понять, что уже наелся, и в скором времени требует еще и еще более сытной и калорийной еды. А нам надо, чтобы кривая сахара в вашей крови была как можно прямее, простите нам этот каламбур.
Необычные рецепты офисных перекусов при диабете
Мы уже выяснили, что на обычный рабочий день приходится как минимум 3 приема еды – обед и пара перекусов. С обедами все более-менее понятно — наверняка у вас уже есть определенный набор любимых блюд, которые вы берете с собой офис. А может быть, вы счастливчик, у которого под боком кафе с котлетками на пару, салатами без майонезов и прочими атрибутами здорового питания?
А вот с полезными перекусами почему-то чаще всего возникают трудности. Если вы устали от пустых йогуртов и орехов, которыми забита ваша рабочая тумбочка, пора разнообразить ваше меню и добавить в него свежести и новых вкусов.
Идеальные офисные перекусы (не основные блюда) не надо охлаждать или нагревать (и уже тем более готовить). В них должно содержаться не более 10-15 углеводов на порцию. Диабетические снеки должны быть хорошим источником клетчатки и белков (в одной порции минимум 2-3 г клетчатки и 6-7 г белка). Хорошо бы, чтобы полезные перекусы не раздражали ваших коллег своим запахом, поэтому тунец и другие пахучие продукты – это не ваш выбор.
Горсть эдамаме
Эдамаме — азиатское блюдо, представляющее собой молодые или даже недозрелые отварные соевые бобы в стручках (в замороженном виде продаются в крупных сетевых магазинах). В них много клетчатки и белка – все, как доктор прописал. Присыпанные крупной солью и хрустящие они могут стать вашим любимым лакомством.
Творог с ананасом
150 г творога + 80 г нарезанного свежего ананаса
Богатое белком сочетание будет приятно сладким благодаря натуральным свойствам ананаса. Кроме того, в этом экзотическом фрукте содержится энзим бромелан, который борется с воспалением, в том числе с проявлениями остеоартрита, и расслабляет мышцы.
Батат с орехами
2 столовых ложки ореха пекан + ½ батата
Возьмите половинку запеченого батата, добавьте к ней 2 столовых ложки пекана и щепотку корицы. Это разрешенный и очень полезный перекус для диабетиков-сладкоежек. В пекане содержится магний, дефицит которого можно часто наблюдать у людей с диабетом 2 типа. Он помогает увеличить чувствительность к инсулину и таким образом помогает контролировать ваш уровень сахара.
Салат капрезе для диабетиков
1 ломтик нежирного сыра + 150 г помидоров черри + 1 столовая ложка бальзамического уксуса и 3-4 порезанных листика базилика.
В помидорах содержся жизненно важные питательные вещества: витамины С и Е и железо. Американская Диабетическая Ассоциация считает их суперфудом для больных диабетом.
Тосты с авокадо / гуакамоле / тофу
1 кусочек цельнозернового хлеба +1/4 авокадо ИЛИ гуакамоле в эквивалентном количестве ИЛИ кусочек тофу
Возьмите ваш любимый хлебец или кусок хлеба из цельнозерновой пророщенной пшеницы, намажьте его пастой из четвертинки авокадо, а сверху используйте любимую несоленую приправу: например, присыпьте перцем чили или черным перцем или чесночным порошком. Если есть желание, можно сделать соус гуакамоле: размелите и перемешайте в блендере авокадо и соус сальсу, а также листик кинзы и сок лайма и возьмите количество, эквивалентное ¼ целого плода авокадо, а остальное оставьте в холодильнике на потом. Вместо авокадо хорошо подойдет небольшой кусочек тофу.
Благодаря сочетанию клетчатки и здоровых жиров вы сможете продержаться на таком перекусе вплоть до 4 часов.
Греческий йогурт с ягодами
150 г нежирного греческого йогурта + несколько ягод малины, черники, голубики или другой сезонной ягоды +1 столовая ложка тертого миндаля + щепотка корицы
Ягоды, корицу и миндаль можно принести впрок на несколько дней (ягоды стоит поставить в холодильник, если он у вас есть), а свежий йогурт покупать по пути на работу.
Овощные палочки с соусом
Сельдерей, огурец, сырая морковь + нежирный греческий йогурт или хумус
Нарежьте палочками любимые разрешенные при диабете овощи ( в порции не больше 5-4 штук) и макайте их в сдобренный куркумой или чесночным порошком нежирный греческий йогурт. Для любителей чего-то менее традиционного – замените йогурт на хумус. В нем есть углеводы, но они медленноусвояемые и не вызовут резких скачков сахара. А дополнит это приятное обстоятельство польза от большого количества клетчатки и протеина, которые надолго насытят вас.
Попкорн
Да, просто попкорн. Несолный и несладкий (посолить можно по своему вкусу), НО ТОЛЬКО САМОДЕЛЬНЫЙ. Промышленно произведенный попкорн содержит такое количество вредных для диабетика (да и для здоровых людей) добавок, что заставляет нас забыть о полезных свойствах кукурузы и записать этот снек в разряд однозначно вредных. Однако самостоятельно приготовленным попкорном, который хоть и обладает погранично высоким гликемическим индексом 55, в воздушном виде и небольшом количестве диабетики могут побаловать себя один раз в неделю. Так что пара горстей — здоровый и полезный перекус.
Пей до дна!
Помните, в начале мы уже напоминали о необходимости соблюдать питьевой режим при диабете? Идеальный напиток всех времен и народов, при любых состояниях и заболеваниях – чистая негазированная вода. Но некоторые люди не любят пить простую воду, а соки под запретом, так что же делать? Выход (даже несколько) есть. Конечно, никто не отменял чаи и цикориевые напитки, которые и без всякого сахара бывают очень вкусными и полезными. Но вот несколько идей, если чай уже льется у вас из ушей.
Домашний квас
Конечно, вы понимаете, что квас из магазина – это не для нас. А вот домашний – на основе черники, свеклы или овса – содержит целый комплекс полезных веществ вроде аминокислот из дрожжей, витаминов и ферментов, а потому очень полезен. Пьют его понемногу – по половине стакана, но и это разнообразие не может не радовать.
Вот рецепт дрожжевого свекольного кваса: нарежьте ломтиками 500 г промытой и очищенной свеклы, подсушите их в духовке, залейте их 2 литрами горячей воды и варите до готовности. После того как жидкость остынет, добаьте в нее 50 г ржаного хлеба, 10 г дрожжей и немного фруктозы или меда. Затем укутайте получившийся напиток полотенцем или одеялом и оставьте дозревать 1-2 дня. После этого срока процедите квас и наслаждайтесь натуральным вкусом.
Кисель
Этот напиток очень полезен для желудка и печени и хорошо насыщает, только больные диабетом должны при его приготовлении заменить крахмал на овсяную муку или толокно, которые лучше усваиваются. В качестве основы можно брать любые фрукты или ягоды кроме изюма. Добавив в кисель имбирь, чернику или топинамбур, вы сможете даже слегка снизить уровень сахара в крови.
Самый простой рецепт киселя: сделайте отвар из ягод и процедите его, а затем добавьте овсяной муки. Получившуюся смесь залейте горячей водой и варите в кастрюле 5 минут на слабом огне. Количество ингредиентов лучше подобрать опытным путем, чтобы достичь нравящейся именно вам консистенции.
Домашний лимонад
Самая простая альтернатива обычной воде для тех, у кого нет проблем с повышенной кислотностью. Смешайте воду, лимонный сок по вкусу и натуральный подсластитель, не содержащий калорий. В качестве сахарозаменителя диабетикам лучше всего подходит стевия. Так вы получите вкусный и полезный напиток с нулевой калорийностью.
Шоколадное молоко
Внимание! Мы не призываем вас пить этот напиток литрами, но одну кружечку в день вполне можно себе позволить! Возьмите стакан молока 1,5 % жирности с 3 чайными ложками какао порошка и добавьте сахарозаменитель по вкусу. Пить можно как в охлажденном, так и в подогретом виде.
Праздник для глаз
Чем красивее упакована еда, тем больше удовольствия и пользы (!) вы от нее получите. Об этом мы уже подробно писали в правилах питания. Но несомненно, аксессуары для хранения и перевозки ваших перекусов и обеда должны быть не только красивыми, но и
- компактными, чтобы не занять всю сумку;
- герметичными, чтобы салат и гуакамоле не пришлось есть прямо с подкладки;
- продуманными, чтобы не пришлось нести сто баночек для разных ингредиентов (от этого вы быстро устанете и снова забросите все полезные сложносочиненные снеки в пользу надоевших орехов);
- безопасными, чтобы вредный пластик не свел на нет всю пользу здоровой пищи.
Предлагаем вам подборку отличной посуды для офисного питания, которая отвечает всем этим требованиям.
Для салатов и снеков с соусами
- Ланч-бокс MB Original litchi состоит из двух герметичных контейнеров по 500 мл, соусницы, которая может быть использована для разделения блюд, и эластичного ремешка для компактного хранения. Можно разогревать. Есть множество красивых расцветок. Очень приятный на ощупь.
- Ланч-бокс Zero для салатов состоит из двух герметичных чаш, между которыми помещаются приборы. Небольшая третья чаша сверху предназначена для соусов и приправ. При желании пластиковые вилка и ложка соединяются в удобные щипцы для салата. Отлично подойдет для салатов, легких закусок, орехов и фруктов.
- Ланч-бокс для перекусов компактный GoEat™ с двумя отделениями позволяет переносить составляющие перекуса в раздельных герметичных секциях. В этом ланч-боксе можно перевозить самые разные продукты: от йогурта с гранолой до овощей с соусами. Продуманные крышки и блокирующее кольцо надежно защитят содержимое от протекания. Можно разогревать.
- Соусницы с крышкой MB Temple — удобное дополнение к ланч-боксу, которое позволит заправить соусом салат или гарнир прямо перед едой. Они подходят для транспортировки соусов, приправ, сиропов и сухофруктов.
- Ланч-бокс Lunch Pot на два блюда с ложкой в комплекте. Объем нижней емкости – 300 мл, верхней – 550 мл. На ложке есть специальные засечки, которые позволяют использовать ее как вилку. Можно разогревать.
- Ланч-бокс Box Appetit с отделением для гарнира, соусником и вилкой в комплекте. Объем 880 мл. На крышке наверху углубление для соуса, чтобы обмакивать кусочки пищи. Можно разогревать, есть разные расцветки.
- Сэндвич-бокс подойдет не только для сэндвичей. Выполнен из практичной нержавеющей и не впитывающей запахи стали, дополнен бамбуковой крышкой и силиконовой лентой. Антибактериальные свойства бамбука позволяют использовать крышку коробки в качестве разделочной доски, на которой блюдо можно приготовить непосредственно перед едой.
- Ланч-бокс Bento Box с вилкой и соусником в комплекте. Объем 500 мл. Bento box можно хранить в холодильнике и мыть в посудомойке, разогревать в микроволновой печи следует без крышки. Между емкостью и верхней частью — силиконовая прокладка, крепления на крышке плотно прижимают ее к низу, гарантируя герметичность.
Для хранения твердых и непортящихся снеков
- Контейнеры для хранения продуктов Nest™6 сделаны из безопасного пищевого пластика (BPA free). В наборе контейнеры 6-ти разных объемов: 4,5 л, 3 л, 1,85 л, 1,1 л, 540 мл, 230 мл. Можно использовать в холодильнике, морозилке и микроволновке, а также мыть в посудомоечной машине.
- Контейнер для печенья Mary biscuit подходит для хранения не только печенья, но и орехов и хлебцов. Есть разные цвета.
- Снекбокс предназначен для хранения легких перекусов, которые можно взять с собой на работу или на прогулку.
Для напитков
- Бутылка для воды Dot поможет вам контролировать ежедневное потребление воды. Инновационная крышка со счетчиком запомнит каждое наполнение бутылки в течение дня. Просто закрутите крышку до появления точки, а для питья используйте верхнюю крышку. Новая точка появится каждый раз, когда бутылка заново заполнена и крышка закручена.
- Фляга Insulated Water Bottle — объем 500 мл. Из нержавеющей стали с пластиковой крышкой и ремнем-держателем. Корпус бутылки выполнен из высококачественной стали, не подверженной коррозии. Фляга сохраняет горячую температуру напитков до 12 часов и холодную – до 24.
- Эко-бутылка Eau Good незаменима для тех, кто не доверяет качеству офисной воды. Сделана из прочного и безопасного тритана. Крышка из натуральной пробки снизу покрыта мягким силиконом и фиксируется к корпусу при помощи стального зажима, украшенного цветной матерчатой лентой для переноски. В корпусе имеется специальное углубление для фирменного угольного фильтра Binchotan, который входит в комплект. Положите уголь в бутылку с обычной водой и оставьте на 6-8 часов. Он вытянет из воды все вредные вещества, наполнит ее полезными минерами и выровняет уровень Ph. Используйте уголь таким образом 3 месяца, затем прокипятите 10 минут и используйте еще 3 месяца. По истечении этого времени утилизируйте в качестве подкормки для домашних растений.
- Бутылка Zoku выполнена из боросиликатного стекла и заключена в пластиковый корпус, укрепленный с двух сторон силиконовыми ударопрочными подкладками. Защитная конструкция с двойными стенками помогает избежать конденсации и поддерживает температуру напитка в течение долгого времени. Бутылка не накапливает запахи, ее легко мыть и удобно брать с собой. Объем — 480 мл. Не предназначена для газированных напитков, а при диабете это отдельный плюс — газировка противопоказана.
Всем читателям сайта DiabetHelp.org интернет-магазин DesignBoom дарит 15% скидку на все ланч-боксы и бутылки для воды по промокоду health15. Промокод действует в интернет-магазине DesignBoom, а также в московской сети DesignBoom до 31.03.
Оригинал статьи