Продукты с низким гликемическим индексом: фрукты, углеводы, таблица для диабетиков

Те люди, которые хотят иметь стройную фигуру и крепкое здоровье, уяснили для себя, что калории нужно расходовать прямо пропорционально их потреблению. Ведь именно от калорий зависит, будут ли оседать на теле лишние килограммы или нет.

В рекомендациях врачей-диетологов сегодня очень часто можно встретить понятие «гликемический индекс». Многим невдомек, что скрывается за этим словосочетанием и какова роль продуктов в питании человека, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ).

Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.

Существуют сахара:

• дисахариды:
  • лактоза,
  • мальтоза,
  • сахароза;
• моносахариды:
  • фруктоза,
  • галактоза,
  • глюкоза.

Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы — молоко и молочные продукты.

Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.

Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.

Первые содержатся  во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему  в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.

О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза –  единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.

Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.

Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.

Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ — показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.

Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже  гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.

Не менее важный момент — повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая норма сахара в крови у взрослых.

Диабет — это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.

Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.

Какой индекс считается низким?

Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:

• до 55 ед — низкий ГИ;
• 56-69 ед — средний ГИ;
• 70ед и выше — высокий ГИ.

Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица,  в которой помимо значений  гликемического индекса указана и калорийность продуктов.

Таблица ГИ продуктов и их калорийности

Оригинал статьи