Как лечить спортивные травмы и ушибы

Спортивные соревнования и тренировки не обходятся без травм. По статистике они составляют от 2 до 5 % общего количества зарегистрированных случаев. Большая часть приходится на профессиональных атлетов из-за большой продолжительности рывковых и интенсивных нагрузок. Недостаточная подготовка организма (слишком короткая разминка) к выполнению упражнений, отсутствие навыков «владения» телом и игнорирование требований техники безопасности – это основные причины травмирования спортсменов-любителей. Травмы в спорте почти всегда (90 %) связаны с различными повреждениями опорно-двигательного аппарата.

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Спортивные травмы подразделяются:

• По причинам возникновения:
  • от ударных внешних воздействий и падений;
  • от чрезмерной нагрузки на отдельные группы мышц, сустав или сухожилие;
  • повторные травмы при неполном восстановлении поврежденного органа;
  • хронические травмы от несвоевременного лечения или многократных рецидивов.
• По степени тяжести и времени восстановления:
  • к легким относятся незначительные повреждения, при которых достаточно консервативного лечения (мазь, тугая повязка) и уменьшение нагрузок от одного до 10-15 дней;
  • средней степени вызывают заметно выраженные негативные изменения организма и требуют амбулаторного лечения и длительного отказа от тренировок;
  • тяжелые – случаи, когда серьезно нарушается состояние здоровья и требуется госпитализация и длительный восстановительный период (более 30 дней);
  • самыми страшными являются травмы со смертельным исходом.
• По наличию нарушения целостности кожных покровов:
  • открытые;
  • закрытые.

Первая помощь при спортивных травмах должна оказываться максимально быстро, чтобы предотвратить повторные повреждения. При этом необходимо правильно проводить действия для стабилизации состояния травмированной части тела. Точный диагноз должен устанавливать медицинский специалист.

Эти части ноги позволяют ходить, бегать, прыгать, обеспечивать амортизацию и удержание тела в вертикальном положении.

Это повреждение волокон тканей, которые соединяют трехглавую мышцу и пяточную кость. В голеностопе возникает острая боль и сильный отек. При полном разрыве сухожилия слышен характерный треск и происходит стягивание трехглавой мышцы в комок.

Причиной травмы может быть:

• неудачное приземление после прыжка;
• резкое ускорение или рывок из неудобного положения;
• недостаточная разминка;
• плохая фиксация стопы в обуви.

В первую очередь требуется ограничить подвижность сустава восьмиобразной повязкой, приложить холод и приподнять конечность. В дальнейшем требуется осмотр врача для установления точного диагноза и назначения лечения. При разрыве сухожилия необходима немедленная госпитализация и хирургическое вмешательство.

Лучшей профилактикой является поддержание мышечного тонуса и подвижности суставов путем ежедневного выполнения соответствующего комплекса упражнений, а также использование спортивной обуви, которая надежно удерживает стопу.

Это частичный или полный разрыв волокон связок голеностопного сустава.

Усиливающийся со временем, острый болевой синдром в стопе – невозможно даже встать на больную ногу. Возникает покраснение и отек, в тяжелом случае – гематома и попадание крови в полость сустава.

Основными причинами растяжения являются падения, ушибы, или удар в область щиколотки. Физические упражнения на неровностях или неподготовленной поверхности тоже могут привести к такой травме.

Во избежание дальнейших повреждений на стопу и голень накладывается фиксирующая повязка или Г-образная шина. Место поражения желательно охладить компрессом. Затем – положить поврежденную ногу на удобное возвышение. В сложных случаях лечение проводится в стационаре и может потребоваться хирургическая операция.

К мерам профилактики относятся различные виды упражнений, которые укрепляют и растягивают мышцы и связки. Насыщение организма витаминами и минералами также способствует сохранению работоспособности сухожилий и суставов.

Это перелом отростка малоберцовой кости (латеральной, наружной лодыжки) или большеберцовой кости (медиальной, внутренней лодыжки).

Характерный хруст или щелчок в сочетании с резкой болью в щиколотке и невозможность ступить на ногу могут быть следствием перелома. Быстро появляется сильный отек и гематома. Болевые ощущения со временем не уменьшаются, и возникает патологическая подвижность сустава. При нажатии на него или малоберцовую кость ощущается сильная боль.

В зависимости от тяжести травмы первая помощь оказывается в следующей последовательности:

1. Поврежденную конечность приподнять и уложить на мягкий валик.
2. При открытом переломе наложить стерильную повязку, не деформируя рану и не смещая отломки костей. Если есть кровотечение, то принять меры к его прекращению.
3. Зафиксировать сустав с помощью шины или других подручных средств.
4. На место травмы приложить холод.
5. Снизить болевой синдром с помощью анальгетика.
6. Обеспечить доставку пострадавшего в травмпункт.

Точная диагностика и лечение проводится в медицинском учреждении.

Падение или неудачное приземление после прыжка с подворачиванием стопы – основные причины перелома лодыжки.

Сбалансированное питание и активный образ жизни помогают поддерживать мышечный тонус, а физические упражнения и тренировки улучшают координацию движений и позволяют снизить риск получения такой травмы.

Это чрезмерное растягивание, частичный или полный разрыв мышечных волокон.

Резкая и сильная боль, которая может сопровождаться судорогами, затрудненность движений конечности, появление припухлости и гематомы в месте повреждения и явное изменение формы голени – это главные признаки растяжения или разрыва.

Недостаточно разогретые мышцы, их повышенная жесткость, слабость или наоборот перетренированность – основные причины такой травмы. Чаще всего это случается при интенсивных беговых нагрузках, резких ускорениях или прыжках. Различные приседания и другие аналогичные упражнения с утяжелениями в бодибилдинге нередко приводят к таким повреждениям.

Первая помощь заключается в обеспечении неподвижного и удобного положения травмированной конечности. На голень прикладывается холод и накладывается фиксирующая повязка.

В легких случаях полное отсутствие нагрузки достаточно обеспечивать в течение двух или трех дней. При разрыве мышц потребуется более длительное медикаментозное лечение и применение физиотерапевтических процедур.

Перед любыми соревнованиями, тренировками или физическими упражнениями обязательно делать разминку, чтобы растянуть и разогреть мускулатуру.

Коленный сустав это самый крупный и наиболее нагруженный из всех суставов человека. Он имеет очень непростую конструкцию и состоит из множества различных элементов: кости, хрящи и связки, мышечные и нервные ткани, кровеносные сосуды. Все активные движения – ходьба, бег, прыжки, возможны только при полной работоспособности этого важного органа.

Пульсирующая или постоянная боль в колене – это признак нарушения нормального функционирования одного или нескольких его компонентов.

Болевой синдром может появиться сразу после травмы или через некоторое время. При этом затрудняется процесс сгибания или разгибания.

Удар или падение на колено может вызвать различные воспаления мышечных и соединительных тканей или их растяжение. Такие виды травмирования характерны для игровых видов спорта. Бег и спортивная ходьба на средние и дальние дистанции с нарушением техники или чрезмерно интенсивные тренировки могут привести к патологическим изменениям взаимного положения частей коленного сустава.

Для купирования болевых ощущений и уменьшения воспалительного процесса прикладывается холод. До установления диагноза и назначения лечения прекращаются все нагрузки на пострадавшую ногу.

Снизить вероятность повреждений может выполнение упражнений, которые улучшают подвижность сустава, повышают упругость и эластичность его мышечных тканей и связок.

Это аномальное изменение положения коленной чашечки.

Сразу возникает резкая и не терпимая боль, колено принимает неестественный вид. Полное смещение происходит от сильного удара, неполное – от неожиданного бокового наклона или резкого разворота ноги.

Необходимо приложить холод, дать травмированному обезболивающее и немедленно доставить его в медицинское учреждение. Иногда происходит самопроизвольное восстановление нормального положения, но и в этом случае требуется осмотр врача и назначение лечения.

Это разрушение костей коленного сустава вследствие постоянных интенсивных нагрузок, которые не позволяют своевременно восстанавливаться костным тканям.

Появляются болевые ощущения в суставе, которые почти неощутимы в неподвижном состоянии и усиливаются в движении и под нагрузкой. При отсутствии лечения они становятся постоянными. Может возникнуть отек и гематома.

Чтобы снять острую боль следует приложить к колену холод. Для уточнения причины – обратиться к врачу. При подтверждении диагноза не допускать нагрузок на поврежденную конечность до окончания периода реабилитации.

Для предотвращения развития этой патологии следует не допускать регулярных чрезмерных нагрузок на коленные суставы, всегда следовать рекомендациям тренера при выполнении упражнений.

Резкое скручивающее движение ноги приводит к чрезмерному натяжению и разрыву передней крестообразной связки. Возникает сильный болевой синдром и отек передней части колена. В нем затрудняется свобода движений, и утрачиваются опорные функции ноги.

Причиной неестественного разворота колена часто бывает падение при катании на лыжах или сноуборде. В контактных видах спорта столкновения с соперником тоже нередко приводят к таким травмам.

Необходимо зафиксировать колено тугой повязкой или шиной, приложить холод и удобно расположить травмированную ногу на возвышении. Дальнейшее лечение проводится консервативными методами или с помощью хирургического вмешательства. При неполном разрыве период восстановления работоспособности занимает около месяца, а в тяжелых случаях может длиться полгода и более.

Полное освоение техники выполнения всех приемом конкретного вида спорта и укрепление мышц бедра и голени снижает риск такого вида травмирования.

источник

Каждый человек знает, что невозможно обладать полноценным здоровьем без физических занятий. Однако следует помнить, что получение достижений в спорте также может сопровождаться травмированием и развитием хронических болезней.

Спортивный травматизм встречается не так часто, из 10 тыс. спортсменов травмируется около 50 человек. Однако не стоит недооценивать полученные повреждения, ведь зачастую именно такой ущерб, причинённый здоровью, становится причиной окончания карьеры самых именитых спортсменов.

Более распространёнными являются ушибы, повреждения связок и ссадины, на их долю приходится около 80% от всех травм. Второе место по встречаемости занимают переломы конечностей и вывихи (3%).

Типы полученных травм специфичны для каждого вида спорта. Так, самые распространённые ушибы редко можно увидеть у пловцов и лыжников, но они типичны для хоккеистов, футболистов и боксёров. Мышцы и сухожилия чаще всего страдают у гимнасток, тяжелоатлетов и легкоатлетов, а растяжения связок — у борцов, чемпионов спортивных игр и представительниц художественной и спортивной гимнастики. Переломам чаще всего подвержены велосипедисты, хоккеисты и конькобежцы.

Типы полученных травм специфичны для каждого вида спорта

В мире нет ни одного вида спорта, который не представлял бы опасности для здоровья человека. Даже игра в шахматы чревата проблемами с мышцами шеи и спины и возникновением головных болей.

Хоккей в числе лидеров среди травматичных видов спорта

Специфика спортивных травм заключается в том, что прежде всего страдает опорно-двигательный аппарат. Люди, занимающиеся спортом профессионально, зачастую хорошо знают технику падений, и их повреждения ограничиваются ушибами мягких тканей и переломом мелких костей, а более тяжёлые травмы являются скорее исключением из правил.

Самыми опасными спортивными направлениями являются те, где человек получает физические нагрузки в непривычных для него условиях: дайвинг и погружение на глубину, восхождение в горы.

В несвойственной телу среде обостряются даже незначительные нарушения органов, рассеивается внимание, что уменьшает скорость реакции в опасных ситуациях

К спортивным травмам относят не только получение повреждений непосредственно на соревнованиях или тренинге, но и вследствие длительных занятий спортом.

Травмы, полученные в спортивной деятельности, подразделяют по происхождению, степени тяжести, времени возникновения и виду повреждения. В первом случае выделяют 3 группы:

1. Первичные травмы. Вызваны несоблюдением правил техники безопасности либо неверным движением. К такой группе относят повреждения связок, ушибы, растяжения мышц, переломы костей и черепной коробки.
2. Повторные травмы. Происходят от недостаточной продолжительности курса реабилитации либо неверного лечения первичной травмы.
3. Травмы, вызванные перегрузками. Особенно характерны в детском возрасте. Кости и мышцы ребёнка не способны выдерживать длительные нагрузки, так как находятся в стадии формирования. Травмы от перегрузок специфичны и распространены, поэтому им присваивают характерные названия: «колено прыгуна», «локоть теннисиста», «плечо пловца», «костяшка боксёра» и др.

По степени тяжести различают 5 видов спортивных травм:

1. Микротравмы. Последствием такого вреда здоровью является ограничение тренировок на 1 день. Обычно к этому виду относятся микротравмы кожи (занозы, ссадины, царапины) и небольшие ушибы.
2. Лёгкие травмы. К ним относят небольшие повреждения кожного покрова или мягких тканей. После травмирования ограничение физической активности составляет 7–10 дней.
3. Средние травмы. Требуют оказания медицинской помощи: бинтования, перевязок, гипсования. Реабилитация в этом случае более продолжительна и занимает срок до месяца. К такому виду травм относят гематомы, закрытые переломы, сильные ушибы, растяжение связок и мышц.
4. Тяжёлые травмы. Терапия подобных повреждений проводится в условиях стационара под наблюдением специалистов: врачей-ортопедов, травматологов, хирургов. Лечение безотлагательно и зачастую требует оказания мер первой помощи. К таким травмам относят тяжёлые вывихи и переломы, повреждения позвоночника и черепно-мозговые травмы.
5. Травмы со смертельным исходом. Встречаются в самых опасных видах спорта, таких как бейсджампинг, глубоководный дайвинг и фридайвинг, скоростной спуск на лыжах, скалолазание, виндсерфинг и др.

По времени возникновения спортивные травмы подразделяют на два типа:

1. Острые — травмы, полученные внезапно во время тренировки или иной физической деятельности (перелом, вывих, растяжение).
2. Хронические — травмы, развивающиеся длительное время. Причиной тому могут быть силовые перегрузки, резкий рост количества тренировок и их продолжительности (например, к такому типу относится тендиоз — воспаление сухожилия).

Также существует классификация повреждений по частям тела, в которых произошло травмирование. Для каждого вида спорта выявлены наиболее типичные травмы.

Классификация травм носит условный характер, нередко спортсмены получают несколько видов повреждений одновременно.

Несмотря на многовековую историю спорта, избежать травмирования полностью невозможно. Риск получить повреждения велик как у новичка, так и у профессионала с многолетним опытом. Стажисты в основном страдают от хронических травм, вызванных повторяющейся нагрузкой и спецификой спортивной деятельности. Зачастую причиной повреждений становится переутомление спортсмена, недостаточная физическая подготовка и вредные привычки. В большом спорте употребление допинг-препаратов также может служить поводом к получению травмы.

Кроме того, к причинам возникновения часто встречаемых травм относят:

• некачественное оборудование, одежда и обувь спортсмена, а также неподходящая площадка для занятия спортом;
• неверная организация тренировок и соревнований;
• неподходящие для спортивных мероприятий погодные условия;
• ненадлежащие санитарные условия для занятий спортом;
• отсутствие или недостаточное оказание медицинской помощи;
• нарушение спортивной дисциплины.

Считается, что крепатура (боль в мышцах, обычно появляющаяся через сутки, иногда спустя несколько часов после физической нагрузки) является естественным процессом.

Отсроченная мышечная боль возникает из-за раздражения нервных рецепторов продуктами метаболизма, в том числе молочной кислотой.

Однако есть такие виды болей, которые служат признаком травмы и сигналом того, что есть опасность для здоровья спортсмена. Самыми распространёнными и тревожными симптомами после тренировки являются:

сильная выраженная дрожь в мышцах. Этот сигнал о необходимости сделать передышку, говорящий о гипертонусе мускулатуры спортсмена и усталости. При дальнейшем желании продолжать тренировку атлет рискует получить более серьёзную травму, например, растяжение или разрыв мышц;

Травма может проявляться болью разной интенсивности, отёком мягких тканей, гиперемией, повышением локальной температуры, потерей подвижности и другими симптомами

Постановка диагноза строится на анамнезе пациента, осмотре и применении инструментальных методов (при необходимости обследования более тяжёлых травм или для уточнения заключения). При осмотре следует узнать обстоятельства травмирования и описать выполнение движения, способствующего получению повреждения, уточнить время возникновения боли, характер её выраженности во время физической активности и после.

Для диагностики спортивных травм чаще всего используют рентген — доступный и информативный метод

К дополнительным методам диагностики относятся:

• рентгенография — наиболее распространённое исследование спортивных травм, помогает при дифференциальной диагностике переломов конечностей и вывиха, растяжения, сильного ушиба и др. Информативен только для твёрдых структур;
• КТ (компьютерная томография) — особенно полезна для диагностики закрытых травм головы и брюшной полости;
• МРТ (магнитно-резонансная томография) — даёт возможность изучить все ткани в диагностируемой области, рассказать об изменениях не только в костной ткани, но и в мышцах, связках, сухожилиях, нервах и сосудах;
• энцефалография — метод, помогающий в диагностике головного мозга при черепно-мозговых травмах;
• УЗИ — исследование помогает определить как повреждения мышц, в частности, разрыв, так и нарушения внутренних органов;
• лапароскопия (малоинвазивное хирургическое вмешательство с использованием оптического прибора, которое позволяет осмотреть органы изнутри) — незаменима при диагностике органов брюшной полости.

Интенсивность и продолжительность лечения определяется степенью тяжести полученной травмы. Проводимая терапия может быть ограничена приложением холода к месту повреждения и приёмом обезболивающих медикаментов, но бывают и крайне тяжёлые случаи, когда спортсмен вынужден проходить хирургическое лечение.

Немедленного посещения врача требуют следующие симптомы:

• острая боль как во время движения, так и в покое;
• неспособность ступать либо переносить вес тела на повреждённую конечность;
• появление припухлости на прежде травмированном участке;
• чувство нестабильности в суставе;
• открытая рана или перелом;
• интенсивная кровопотеря.

Получение травмы зачастую требует постельного режима либо прекращения тренинга на определённое доктором время. Продолжение спортивных нагрузок через боль может значительно усугубить ситуацию.

Своевременное оказание первой помощи служит профилактикой ухудшения состояния пострадавшего и развития серьёзных осложнений. При необходимости, предварительно следует вызвать бригаду медиков.

При травмировании мягких тканей (ушибах, растяжениях), а также вывихах, следует оказать доврачебную помощь в следующем порядке:

1. Приложить холод к повреждённой области на четверть часа.
2. Туго забинтовать травмированную конечность.

Лучшее, что можно сделать — это прекратить тренировку, обездвижить повреждённую конечность и приложить к растяжению холод

При подозрении вывиха конечности необходима её иммобилизация в положении, приобретённом в процессе смещения кости. Вправлять вывих самостоятельно запрещено!

При переломах костей первая медицинская помощь оказывается в следующем порядке:

1. В области перелома необходимо создать условия для неподвижности повреждённых костей. Это уменьшит боль и предотвратит ухудшение состояния пострадавшего.
2. Помочь в транспортировке пострадавшего в больницу.

Иммобилизация места перелома создаётся при помощи наложения шины из твёрдого материала, находящегося под рукой (доски), или прибинтовывания повреждённой части тела к здоровой. При этом необходимо неподвижно зафиксировать суставы, между которыми находится травмированный участок.

Иммобилизация — самая важная составляющая первой помощи при переломе

При открытом переломе предварительно иммобилизации необходимо принять меры для остановки кровотечения: наложить давящую повязку или жгут. После рану следует прикрыть чистой, лучше антисептической тканью. Правильное фиксирование травмированной конечности служит лучшей помощью для предупреждения развития шокового состояния.

Первоочерёдным действием является обеспечение покоя пострадавшему в положении лёжа на спине, при потере сознания — на боку. После к голове прикладывают холодный компресс или лёд.

Пострадавшего укладывают на ровную и твёрдую поверхность (щит, дверь, доски), которую после используют для транспортировки в больницу. Если под рукой нет необходимых досок или подходящих носилок, более безопасно перемещать пациента в положении лёжа на животе.

При подозрении на перелом позвоночника запрещается сажать или ставить на ноги пострадавшего!

Наиболее часто среди спортсменов встречаются травмы, сопровождаемые кровотечением из носа. В этом случае следует убедиться в отсутствии перелома, затем усадить пострадавшего так, чтобы его спина была выпрямлена, и на 5–10 минут пальцами рук прижать крылья носа к перегородке. Если это не помогло, необходимо в каждый носовой проход вставить по ватному тампону, предварительно смоченному в растворе соли. При тщетности всех попыток остановить носовое кровотечение транспортировать пострадавшего в больницу.

Не следует запрокидывать голову при кровотечении из носа, поскольку попадание крови в ротовую полость может создать угрозу дыхательным путям

При остальных кровотечениях, полученных из-за травмирования сосудов, следует остановить кровь при помощи жгута, давящей повязки или пережатия пальцами места, расположенного на 5 см выше места повреждения. При маленьких ранах следует поднять пострадавшую конечность выше уровня сердца, после обработать рану антисептиком.

Жгут накладывается лишь в крайних случаях (фонтан), ибо он очень часто вызывает необратимые повреждения

Лекарственные препараты для терапии спортивных травм можно подразделить на две категории: местного и комплексного действия. Последние применяются для снятия сильного болевого синдрома и назначаются в первые несколько суток после травмирования. Также медикаменты системного действия способствуют снятию воспаления.

Если травма малой и умеренной тяжести, врачом рекомендуются нестероидные обезболивающие, которые можно купить в любой аптеке в свободном доступе (Парацетамол, Ибупрофен, Аспирин, Напроксен, и др.) При малой эффективности безрецептурных средств, назначаются более действенные и серьёзные препараты.

Чтобы уменьшить воспаление и боль, врачи часто рекомендуют принимать безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты

Местные средства широко применимы в лечении спортивных травм средней тяжести, таких как ушиб, гематома, синяк, растяжение, вывих. Эта категория препаратов, в свою очередь, включает несколько наиболее распространённых видов медикаментов:

1. Мази — самые распространённые средства для локального обезболивания и снятия воспаления. По назначению они подразделяются на:
   • охлаждающие мази. Применимы на начальном этапе терапии травм. Анальгетики, снимают отёк и воспаление. К ним относятся препараты Бом-Бенге, Троксевазин, Меновазин, Ментоловая мазь и др.;
   • согревающие мази. Используются для разогрева мышц перед тренировкой. В терапии травм применимы после истечения трёх суток с момента повреждения тканей для снятия отёка и рассасывания гематом. Сюда относятся медикаменты Капсикам, Финалгон, Никофлекс, Апизартрон и др.;
   • мази и гели, снимающие воспаление. Способствют снижению отёка повреждённого участка, увеличению кровотока и снятию боли. К этой группе относятся Диклофенак, Ибупрофен, Финалгель, Фастум гель, Индовазин, Траумель, Долобене, Гепариновая мазь и др.

При спортивных травмах используют разогревающие, противовоспалительные и обезболивающие мази

После получения спортивной травмы реабилитация включает в себя физиотерапию, массаж и лечебную физкультуру. Приступать к процедурам следует после исчезновения боли и отёчности повреждённого участка.

Физиопроцедуры могут включать в себя:

прогревания (наложение парафина на место травмы). Снимают боль, улучшают лимфо- и кровоток и снимают спазм мышц;

Парафиновые аппликации нашли широкое применение в реабилитации и консервативном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата

ЛФК — неотъемлемая часть реабилитации, способствует полному восстановлению двигательной активности. Физкультура начинается с небольших доз нагрузки на повреждённую область с последующим увеличением. Занятия способствуют нормализации метаболизма, улучшению кровообращения и укреплению мышц.

Все упражнения из комплекса ЛФК выполняются по 2 — 3 раза в неделю, а в некоторых случаях и ежедневно

Лечебный массаж направлен на стимуляцию обмена веществ, усиление кровотока и лимфооттока, укрепление мышц. Процедура способствует устранению болей, обладает расслабляющим эффектом, повышает иммунитет. Каждый сеанс складывается из четырёх основных составляющих: поглаживания, растирания, разминающие и вибрационные движения. В начале курса могут использоваться только первые два элемента.

Длительность и интенсивность лечебного массажа для каждого пациента подбирается строго индивидуально

При более тяжёлых повреждениях, например, полных разрывах связок и сухожилий, сложных переломах и черепно-мозговых травмах требуется хирургическое вмешательство. Также некоторые хронические патологии могут привести к необходимости проведения операций, например, артроскопии (выполняется при разрывах мениска, связки или хряща) или восстановления хрящевой ткани.

При помощи артроскопии на сегодняшнем этапе развития хирургии возможно выполнить ряд оперативных вмешательств, которые раньше делали только с помощью артротомии (рассечения сочленения)

Восстановление суставов путём малоинвазивной артроскопической операции осуществимо при повреждении тканей не более чем на 50%. При более тяжёлых ситуациях, когда разрушение тканей велико, возможно восстановление суставов методом эндопротезирования.

При малой степени повреждений можно дополнить основную терапию спортивных травм народными средствами лечения.

Используются для лечения растяжений (мышц, связок) в первые часы после травмы. Глину наносят на натуральную ткань широким слоем и прикладывают к месту повреждения на 3 часа. Со временем она высыхает и нагревается, что требует замены примочки на новую.

• глина — 100 г;
• уксус яблочный — 5 ст. л.;
• вода — 1 л.

1. Взять 100 г глины (можно купить в аптеке) и развести в 1 л воды.
2. Добавить уксус, перемешать.
3. Смочить в растворе ткань (например, льняную), слегка отжать.

Известные противовоспалительные свойства сока алоэ помогают лечить растяжения и ушибы.

1. Мелко нарезать лист алоэ (количество листьев зависит от площади поражения).
2. Выложить кашицу на чистую марлевую повязку.

Прикладывать компресс на место травмы на 6 часов, сверху зафиксировать повязкой.

Масла служат хорошей помощью при лечении синяков. Для того чтобы ушёл синяк от давнего ушиба, необходимо место повреждения натирать розмариновым маслом. Если травма свежая, то рекомендуется использовать масло лаванды.

Многим известно народное средство от давних ушибов, синяков и гематом — лист капусты.

1. Капустные листья промыть проточной водой.
2. При помощи кухонного молоточка отбить капустные листы до появления сока.

Листья выложить на повреждённое место, сверху зафиксировать чистой марлей и оставить на ночь.

В абсолютном большинстве спортивные травмы не являются угрозой для жизни. Однако серьёзным минусом для атлетов становится длительный период реабилитации, который заставляет делать большие перерывы в тренировках и терять прежнюю физическую подготовку, пропускать важные соревнования. В зависимости от тяжести нанесённого урона здоровью, период восстановления может занимать от месяца до года, а в крайних случаях и вовсе служить поводом для окончания спортивной карьеры.

Так, при терапии ушибов реабилитация может занять от 2 до 5 дней, при растяжениях мышц или связок — от 2 недель до месяца, после сложного вывиха или перелома восстановление происходит до 3 месяцев, а в случае перелома со смещением костей — до 1 года.

Для более быстрого выздоровления и хорошего прогноза необходимо как можно раньше начать лечение и пройти курс терапии полностью. Прерывая выполнение назначенных врачом процедур, спортсмен может спровоцировать повторное травмирование, которое займёт ещё более длительный период восстановления.

Самыми тяжёлыми, как правило, являются травмы позвоночника и черепно-мозговые повреждения. Прогнозировать период реабилитации в этих случаях более сложно, лечение всегда требует обязательной госпитализации и полного обследования.

Различают профилактику первичных и повторных травм, а также повреждений вследствие физических перегрузок. Обобщая рекомендации, каждому спортсмену, независимо от продолжительности занятий спортом, следует выполнять правила безопасности:

1. Обязательное соблюдение продолжительности разминки перед началом тренировки, растирание мышц и при необходимости дополнительный их разогрев мазями.
2. Использование средств защиты, подходящих в том или ином виде спорта (наколенники, шлем, перчатки, налокотники), а также предписанных лечащим врачом в случае тренировок после реабилитации (ортезы, стельки, корсет).
3. Выбор удобной и качественной, подходящей для конкретного вида спорта обуви и одежды.
4. Избежание перегрузок организма, контроль над продолжительностью и интенсивностью тренировок, в частности, перед предстоящими соревнованиями.
5. Следование правилам техники безопасности, которые предписаны предпочтённому виду спорта.
6. Плавание, посещение бассейна.

Для многих спортивных травм плавание оказывает выраженный реабилитационный эффект и служит профилактикой получения повреждений

Независимо от стажа спортивной деятельности, не стоит забывать о мерах предосторожности и технике безопасности, а также выполнении рекомендаций тренера. В случае травмирования всегда следует начинать скорейшее лечение и не игнорировать сроки реабилитации.

источник

Гораздо лучше заниматься профилактикой, чем страдать от спортивных травм, которые могут доставлять очень много неудобств. Проблема в том, что многие люди пренебрегают даже элементарной разминкой, чтобы предостеречь себя от травм. В этой статье я не только раскрою тему травм в спорте, но и расскажу вам о нескольких фишках, которые я никогда и нигде ранее не встречал.

Привет, друзья! Пора бы нам разобраться с очень болезненной темой, с которой, многие из «качков», и не только, вынуждены сталкиваться в жизни. Сегодня мы поговорим про спортивные травмы. И хоть разумнее заниматься профилактикой, а не лечением, это не помогло мне избежать довольно неприятных травм.

Мои родители постоянно твердили мне с детства, чтобы я был аккуратнее. Так и говорили: «Никита! Ты опять себе что-нибудь рассадишь, а потом будешь на берегу стоять, когда все купаются!». Почему-то травмы любили меня с раннего возраста.

Как какой-нибудь праздник, Никита вечно с синяком под глазом или с разбитыми коленями в лучшем случае.

Порезы, шрамы и растяжения – это означало, что я хорошо отделался))) К сожалению, я даже сталкивался со сложным переломом предплечья руки (можно сказать, пополам) в районе кисти. Как бы это не звучало комично, но даже сейчас я пишу эту статью после операции по восстановлению передней крестообразной связки (порвал в армии) и сижу с вытянутой ногой, зафиксированной в туторе.

Впрочем, всё это мне не помешало достигнуть достаточно хороших результатов в телостроительстве и весить под 100 кг, но, как вы понимаете, лучше этих травм было избежать.

Т.к. я привык работать со своим «кругом влияния», т.е. над событиями, на которые я могу повлиять, то говорить о прошлом, в общем-то, бессмысленно.

В этой статье, рассмотрим множество интересных вопросов. Как быстрее восстановиться после растяжений? Как тренироваться, если вы травмировались? Какие бывают спортивные травмы? И многие другие.

Если конкретно говорить о травмах, полученных в тренажёрном зале, то, как правило, это растяжения связок и сухожилий. Это то, что происходит в ПОДАВЛЯЮЩЕМ БОЛЬШИНСТВЕ случаев.

Не смотря на распространённость таких травм, кости так же подвержены опасности.

Сначала разберёмся с объектами, которые мы можем травмировать.

1. Связки – это ткань (структуры), которые при помощи сустава соединяют кости между собой. Проще говоря, это то, что соединяет две кости между собой (кость + кость). Они практически не эластичны, поэтому их очень легко можно порвать или растянуть.
2. Сухожилия – это ткань (структуры), которые соединяют мышцы с костями (мышца + кость).
3. Мышцы – это органы, состоящие из эластичной ткани, которые способны сокращаться под действием нервных импульсов. Короче говоря, это штуки, которые позволяют вам выполнять различные действия: двигаться, дышать, говорить и т.д.
4. Кости – думаю, что нет смысла объяснять это заумными словами и мы просто условно договоримся, что это наша рама (каркас), на котором крепится всё остальное.
5. Суставы – шарнирные соединения, которые позволяют костям двигаться друг относительно друга.

Именно связки и сухожилия травмируются чаще всего . Фишка в том, что наши предки, как правило редко травмировали эти структуры из-за того, что их движения ограничивались ползаньем, бегом, ходьбой и перетаскиванием тяжестей. Сейчас же наши движения сильно разнообразны (сноубординг, горные лыжи, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д.), т.е. организм, если сказать грубо, не знаком с подобной нагрузкой. Беда в том, что связки остались прочностью такие же, как были раньше, а разнообразие движений изменилось. Эти «слабые звенья» поэтому часто подводят.

Растяжение – травма сухожилий и связок, при которой они растягиваются больше, чем могут и деформируются (ослабевают) или рвутся.

Вывих – это травма суставных концов костей, при которой они утрачивают правильное соприкосновение и вызывают боль. Бывают: частичные подвывихи и полные вывихи. При полных вывихах вы не можете двигать костями вообще, а при частичных можете, но больно.

Перелом – травма костей, при которой они теряют свою целостность и деформируются, либо ломаются.

Травмирование происходит, когда ваш организм испытывает СЛИШКОМ непривычную нагрузку. Т.е. если вы повесите на штангу на 2,5-5 кг больше к вашему рабочему весу, чем на прошлой тренировке, то скорее всего ничего страшного не произойдёт (просто выжмите меньше раз), а если увеличите вес в 2 раза, то это, практически гарантированно, приведёт вас к травме. Но это не единственная причина травм.

• запредельно большое вес;
• резкое торможение снаряда;
• быстрая скорость выполнения упражнения;
• движение в большей амплитуде, чем обычно;

• недостаточное питание;
• холодные (не разогретые) мышцы, сухожилия и связки;
• ослабление тканей и структур стрессом;

Теперь поговорим о причинах, которые могут вызвать спортивные травмы подробнее.

Мы уже поговорили, что резкий скачок в рабочих весах может легко привести к травме. Это не сложно. Резкий скачок веса – это избыточный стресс . Дело в том, что в спортивных движениях участвуют не только «сильные звенья», такие как: мышцы и кости, но и более слабые, такие как: связки и сухожилия, которые развиваются гораздо медленнее. Кстати, как раз пампинг очень хорошо тренирует эти структуры.

Очень популярной причиной многих травм является плохая разминка! Это, пожалуй, САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина. Люди попросту откладывают разминку по разным причинам, типа: разминка крадёт силы, нет времени и т.д. Потом они гораздо больше тратят времени, чтобы залечить порванные связки или сухожилия.

Такая тактика крайне ошибочна! Плохо разогретые мышцы слабее, а связки менее эластичные, когда вы просто пропустили разминку. Даже иногда следует прибегнуть к использованию кофты на тренировке, чтобы сохранять тепло.

Хотелось бы ещё вскользь сказать о таком явлении, что организм самостоятельно ставит предохранитель на холодные мышцы, чтобы предостеречь вас от травм и не даёт взять очень тяжёлый вес, но это не всегда спасает от травмы, поэтому не поленитесь уделить разминке 10-15 минут.

Ещё одна очень популярная причина заключается в том, что некоторые люди занимаются сразу несколькими видами спорта и могут получать внешние повреждения суставов, связок и сухожилий.

Резкие остановки, удары или непривычные движения могут приводить к микроповреждениям, которые вы можете и не почувствовать в обычной жизни, но на тренировке почувствуете обязательно!

Помните, что ВСЯ СИСТЕМА СИЛЬНА НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО СИЛЬНО САМОЕ СЛАБОЕ ЕЁ ЗВЕНО. Поэтому в этой статье мы так же рассмотрим способы укрепления «слабых звеньев» (сухожилий и связок), чтобы избежать спортивных травм.

Хотелось бы сразу сказать, что, как правило, какое бы травмоопасное упражнение не было, вся проблема заключается в неправильной технике выполнения определённого движения. Ниже перечислю упражнения, в которых травмы случаются наиболее часто.

Приседания – хоть это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ для роста мышечной массы всего тела в принципе, но очень большая нагрузка ложится на коленные суставы. Особенно, если вы не размялись, то вы сильно повышаете риск травмы ваших коленей.

Становая тяга – связки, удерживающие поясничные отделы, а так же разгибатели позвоночника в данном упражнении сильно напряжены. При их травме наклоны корпуса и практически любые движения могут вызывать боль.

Жимы на грудь – хоть данный вид жимов вроде бы должен воздействовать непосредственно на грудные мышцы, но при таких движениях активно участвуют передние дельты (плечи). Плечи – это самые подвижные суставы в нашем теле. Именно поэтому они больше всего подвержены травме, т.к. отвечают за очень большой диапазон движений.

Разводки гантелей лежа – отличное упражнение для расширения вашей грудной клетки, а так же для усиленной проработки ваших грудных мышц, однако при неправильном положении рук в плечевом суставе когда вы развели гантели, можно довольно неприятно травмировать плечо.

Французский жим – прекрасное упражнение для развития трицепса, но он очень сильно грузит локтевой сустав. По возможности, при работе с большими весами, лучше стараться заменять французский жим, отжиманиями на брусьях или жимом штанги узким хватом.

Подтягивания – отличное упражнение для роста мышечной массы спины, но почти всегда заставляют выворачивать ваши кисти в очень неприятное положение. Аккуратнее с вашими кистями и локтями, друзья.

Запомните, что БОЛЬ – ЭТО СИГНАЛ вашего организма о том, что необходимо снизить нагрузку. Надеюсь не надо пояснять, что я говорю именно ПРО РЕЗКУЮ боль. Мышечная боль после тренировки , это совсем другое. Это скорее хорошо. А резкая боль – это достаточное основание для того, чтобы дать вашим суставам, сухожилиям и связкам полный покой, до выздоровления.

Всё-таки хотелось бы поговорить о самых частых спортивных травмах в бодибилдинге, а именно о растяжениях и полных разрывах связок и сухожилий.

Ощущения, прямо скажу, малоприятные. Если вы растянули ваши связки или сухожилия из-за читинга, неправильной техники или плохого разогрева перед тренировкой то чувствуете ноющую очень противную боль. Такие травмы заживают только если дать травмированным структурам полный покой. Если продолжать тренироваться, то в каждый раз при таком движении вы будете испытывать прежние ощущения.

Разрывы связок – это вообще настоящая беда. Заживают такие травмы зачастую дольше, чем переломы. При полном разрыве вы можете услышать характерный треск и почувствовать страшную боль! Место разрыва надувается, т.к. повреждены соседние кровеносные сосуды. В общем, жуть.

Если удача повернулась в вам задницей и вы всё же умудрились полностью порвать себе связки или сухожилия, то образуется внутреннее микрокровотечение, т.к. параллельно были порваны близлежащие капиляры, и образуется ОТЁК. Так же вы испытываете боль, а в организме начинается воспаление.

Когда организм приостановил внутреннее кровотечение с помощью ЛЕЙКОЦИТОВ, то начинается РЕГЕНЕРАЦИЯ тканей. Далее, через пару дней, макрофаги («падальщики», которые убирают омертвевшие клетки и другой мусор), чтобы облегчить дальнейшую работу фибропластам , которые, в свою очередь, играют важную роль в заживлении ран формируя волокна с помощью коллагена и эластина. Сложно?

Лейкоциты остановили кровотечение –> Макрофаги собрали омертвевшие клетки –> Фибропласты произвели коллаген и эластин –> Структура волокна восстанавливается через несколько месяцев.

Из вышесказанного ликбеза становится понятно, что чем меньше отёк, тем меньше работы макрофагам , а следовательно заживление (с помощью фибропластов) будет проходить быстрее. Именно поэтому, ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРИ ПОЛУЧЕНИИ ТРАВМЫ СНИЗИТЬ ВОСПАЛЕНИЕ (ХОЛОД, ПОКОЙ, КОНЕЧНОСТЬ ВЫШЕ И Т.Д.).

Разрывы связок, как правило, происходят не так часто, а вот растяжения чаще, чем хотелось бы. Потом нормально тренироваться становится проблемой.

Существуют три степени повреждения сухожилий и связок:

1. Лишь малая часть связки (сухожилия) разорвана , но само сухожилие целое. Кровоизлияния нет. Такое растяжение происходит чаще всего и может вызывать боли от двух недель до месяца.
2. Большая часть связки (сухожилия) разорвана . Кровоизлияние и кровоподтёки возможны. Тут ситуация сложнее, поэтому и лечится 2-3 месяца.
3. Полный разрыв связки (сухожилия) . ОТЁК + КРОВОПОДТЁКИ. Сильная боль и невозможность шевелить конечностью. Тут просто жесть. Для полного восстановления может потребоваться от двух-трёх до шести месяцев, при условии, если врачи не напортачат.

Все эти травмы очень неприятны, поэтому ещё раз посмотрите выше, как минимизировать риск травмы. Если всё же вы травмировались, то разглагольствовать уже бесполезно, надо приступать к лечению.

Для качественного лечения травмированных структур необходимо соблюсти всего несколько основных условий. Так же я поделюсь с вами некоторыми классными фишками, как из личного опыта, так и из знаний о спортивной фармакологии.

Итак, чтобы лечить спортивные травмы надо обеспечить:

• ЛЁД . Первое основное условие. Холод приостанавливает отёчность после травмы. Лучше всего будет, если у вас получится положить лёд в полиэтилен и обернуть всё это дело в ткань, но если рядом только «спартанские условия», то сойдёт и простая струя холодной воды. Лёд прикладывайте по 20-30 минут к повреждённому месту с перерывом в полчаса в первые сутки. Во вторые частоту прикладывания холода можно снизить вдвое.
• ТУГАЯ ПОВЯЗКА . Давление в повреждённом месте существенно может упростить вам дальнейшее лечение тем, что оно стабилизирует повреждённые ткани и уменьшает микрокровоизлияние. Повязку накладывайте ниже травмы на 2-3 см и постепенно витками приближайтесь к травмированному месту.
• ВОЗВЫШЕННОСТЬ . Конечность лучше положить наверх, т.к. в таком положении лейкоцитам будет проще устранить кровоизлияние. Даже можете держать конечность до ощущения «затекания», т.к. это гарантирует то, что кровоток затруднён.
• ПОКОЙ . Вы должны поддерживать вашу конечность в спокойном состоянии (иммобилизация), чтобы не мешать организму восстанавливаться и регенерировать.

Запомните, что после получения травмы, в первые сутки НИКАКИХ СОГРЕВАЮЩИХ МАЗЕЙ И ЙОДНОЙ СЕТКИ!

Почему я упомянул именно йодную сетку? Да потому что это тёмное воспоминание из моей армейской жизни. Когда я на полосе препятствий при приземлении порвал себе переднюю крестообразную связку в колене наш слабоумный и вечно пьяный дежурный доктор намазал мне моё многострадальное колено йодом. Т.к. колено и без того отекало из-за повреждений сосудов и капиляров, то через день оно стало больше похоже на голову. Лучше бы он помазал йодом себе мозг. Впрочем, не будем об этом. Армия, есть армия.

ПРОГРЕВАНИЕ . А вот через 2-3 дня согревающие компрессы, мази и прочая дребедень может вам пригодиться, т.к. ЭТО УСКОРИТ РЕГЕНЕРАЦИЮ!

Причём если вы сходите в баню, то это будет эффективнее, чем если вы приложите грелку, т.к. это прогреет вашу конечность до самой кости.

Используйте так же КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР . Т.е. охлаждение конечности с её прогреванием. Это усиливает кровообращение, т.к. сосуды расширяются и сужаются. Я редко где встречал подобные советы, но главное, что это работает.

Ещё одна фишка из разряда «секретов», это ТРЕНИРОВКА ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ КОНЕЧНОСТИ (ЧАСТИ) . К примеру, если вы травмировали правое плечо, то это совсем не значит, что необходимо бросать ваши тренировки. Это значит, что вам надо переключиться на тренировку вашего ЛЕВОГО плеча.

Зачем? Фишка в том, что наше тело стремится к симметрии , поэтому оно старается поровну распределять питательные вещества, как в левую часть, так и в правую, как вверх, так и вниз. Если вы будете тренировать вашу левую (здоровую) конечность, то правая (травмированная) получит столько же питательных веществ и анаболических гормонов, сколько и левая.

Есть одна особенность у нашего организма. ОН НИКОГДА НЕ ДЕЛАЕТ ТОГО, ЧТО НАМ НЕ ВЫГОДНО! Я вот о чём. Если вы будете тренировать только одну руку, то вторая никогда не будет гораздо меньше, чем тренируемая, т.к. подобный дисбаланс крайне невыгоден нашему организму. Будет ли та часть, которую тренируем сильнее? Да, однозначно. Но будет ли она намного больше? Нет, и это проверено на практике.

Люди любят верить в волшебную таблетку, которая решит все их проблемы. Хоть таблетки, которая мгновенно вылечит любую травму пока не придумано, но всё же некоторые довольно действенные препараты есть.

Хорошим решением является применение следующих противовоспалительных препаратов:

• Диклофенак 5% (4 раза в день);
• Фастум гель (каждые 2 часа);
• Финалгель;
• Траумель С (каждые 3 часа);
• Индовазин (3-4 раза в день);

Я использовал Диклофенак 5%. Минусом является то, что он оказывает не самое лучшее действие на желудок, поэтому у кого гастрит или язва надо применять аккуратно. Очень неплохая вещь – это Траумель С, он тоже отлично работает. Индовазин тоже хорошо снимает воспаление, но его минусом является его жёлтый цвет, который потом остаётся на всех простынях и одежде.

Т.к. я столкнулся с травмой сустава (коленного), то считаю необходимым рассказать вам про некоторые препараты для заживления и строительства ваших хрящей и других структур.

1. Глюкозамин сульфат . Способствует образованию «смазки» (межсуставной жидкости) в ваших суставах, а так же восстановлению хрящей. Принимается внутрь в течение 2 месяцев, затем через полгода курс повторяется. В виде порошка (ежедневно по 1500 мг). Я пил препарат «ДОНА». Там в пачке 20 пакетиков, нужно три пачки на 2 месяца. Стоит это удовольствие в районе 1500 рублей за упаковку (20 пакетиков), т.е. курс вам обойдётся в районе 4500-5000 рублей.
2. Хондроитин сульфат . Направлен на образование хрящевой ткани. Но я вам сейчас расскажу одну фишку, которую я нигде ещё не видел и которую мне рассказал один из лучших специалистов по суставам России . Хондроитин и глюкозамин сульфат превращаются в организме в одну и ту же субстанцию. Т.е. это просто разные формы действующего вещества! А соответственно имеет смысл просто прикупить себе глюкозамин сульфат и не насиловать свой кошелёк.
3. Кальций + D3 + Магний (Mg) . Кальций не усвоится в должной мере в организме без D3 и без магния. Именно поэтому их необходимо принимать вместе. Способствуют укреплению костей.
4. Пищевой желатин . Источник коллагена, а коллаген, как мы запомнили (запомнили же?;)), помогает фибропластам залечивать травмируемые структуры.
5. Рыбий жир (Омега-3) . Способствует облегчению болевого синдрома при заболеваниях суставов, а так же улучшает подвижность.

Ребят, надо понимать, что чудес не бывает и хорошо, если ваши травмы не приведут вас к артрозу. Это такая неприятная штука, которая появляется из-за того, что ваши кости на концах изнашиваются и хрящи стираются. В итоге это может привести к тому, что ваши кости начнут тереться друг о друга и это будет вызывать дикую боль.

К сожалению артроз сейчас сильнее любых лекарств и это процесс необратимый, поэтому будьте вдвойне аккуратнее. Я сейчас жалею, что в своё время мне это никто не объяснил.

Про другие разрешённые добавки, которые вы легко сможете купить в аптеке для достижения лучших результатов в телостроительстве, я рассказывал в статье про аптечный допинг .

Я не пытаюсь вас перетянуть на темную сторону, но надо отметить некоторые препараты из «тяжёлой артиллерии», которые реально помогают, причём намного лучше всего вышеперечисленного.

Есть два запрещённых препарата, которые помогают лучше всего:

• Тестостерон (омнадрен, сустанон, пропионат и т.д.).
• Соматотропин (гормон роста).

Я ещё раз повторяю, что эти препараты запрещены, но помогают они значительно лучше, чем всё остальное.

Многие атлеты, которые причисляли свои травмы в разряд хронических избавлялись от подобных проблем за один курс «теста». Механизм работы данных препаратов я вам, упаси Боже, описывать не буду. Важно другое. Это работает. Причём очень хорошо.

Вы там живы? Статья получилась больше, чем я предполагал, поэтому я считаю, что необходимо выделить основные моменты:

• ХОРОШО ГРЕЙТЕСЬ . Исключите внутренние и внешние причины травм. О них мы говорили выше.
• Будьте максимально сосредоточены при выполнении наиболее травмоопасных упражнений.
• Сразу после травмы (первые 1-2 дня): ХОЛОД + ВОЗВЫШЕННОСТЬ + ПОКОЙ.
• Диклофенак 5% или Траумель С в первые 5-10 дней.
• После 3 дней: РАЗОГРЕВ + КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР + ПОКОЙ.
• Для суставов: Глюкозамин сульфат; Кальций + D3 + Магний (Mg); Пищевой желатин (коллаген); Рыбий жир (Омега-3).
• Тренируем противоположную конечность , чтобы доставить питательные вещества в больную конечность.

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной, и вы никогда не травмируетесь. Следует запомнить, что лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем месяцы или даже годы на лечение. Занимайтесь профилактикой, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник