Зарядка при беременности 3 триместр

Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

• имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
• при прошлой беременности был выкидыш;
• матка находится в тонусе;
• наблюдается гестоз во второй половине беременности;
• плацента располагается слишком низко;
• имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
• возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

По материалам mama66.ru

Окончательные месяцы беременности запросто можно сравнивать с марафоном: женщину беспокоят постоянные одышки, варикоз, бессонница, отеки и боли в спине – так, о каком спорте может идти речь?

Но, несмотря на все, именно благодаря фитнесу третий триместр становиться менее тяжелым. После того, как женщина выходит в декрет, ее жизнь постепенно замедляется: увеличенный живот отбивает у нее желание выбираться в свет, проделывать полезные для здоровья прогулки и вообще слазить с кровати. Не стоит пытаться вернуть бодрость второго триместра.

В третьем триместре все упражнения главным образом должны быть направлены на подготовку к скорым родам. Выполнять упражнения нужно очень тщательно и следить, чтобы нагрузка была умеренной. В третьем триместре фитнесс выступает в роли спасителя. Благодаря ему у женщины нормализуется давление, и проходят отеки, а также предотвращается развитие преэклампсии – практически самого опасного и в тоже время частого осложнения, которое возникает на последних месяцах беременности.

Последние месяцы беременности наиболее утомительные, некоторые женщины в этот период отдыхают до трех раз в день.

Кроме всего прочего гимнастика для беременных 3 триместр – это шанс на спасение от усиливающихся болей в спине и набора лишнего веса. Все это стоит тех двадцати или тридцати минут в день, которые нужно уделять упражнениям. В третьем триместре, как и во втором, нужно соблюдать определенные правила, которые будут приведены ниже:

• Ни в коем случае нельзя заниматься фитнесом, если существует реальная угроза преждевременных родов или предлежащие плаценты. В случае если на тренировке вы внезапно ощутили боли в нижней части живота или на пояснице, головную боль и головокружение, то нужно прекратить занятия. При появлении выделений с примесью алой крови нужно немедленно звонить врачу.
• Аналогично второму триместру, сухожилья и связки сильно размягчаются в области лонного сочленения, как итог, возрастает риск получения опасной травмы. Поэтому не стоит злоупотреблять различными упражнениями на растяжение нижних частей тела (в особенности это касается незнакомых упражнений). В обязательном порядке нужно отказаться от опасных видов спорта, где существует угроза получения травмы.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Все дело в том, что во время третьего триместра у беременных женин сокращается объем легких на целых двадцать процентов, что и провоцирует частую одышку.
• Многие женщины на завершающей стадии беременности страдают от жжения в области сердца и тахикардии. Естественно, при наличии таких симптомов нужно сократить кардионагрузки. Во время занятий пульс не должен превышать ста десяти-ста двадцати ударов за минуту.
• По возможности нужно перенести тренировки на дом. Такой срок всегда требует комфортных условий, возможности отдыха и чтобы вода с туалетом были всегда рядом.

Соблюдая эти простые рекомендации можно уберечь себя и своего ребенка от опасных непредвиденных ситуаций и в значительной степени повысить эффективность выполняемых упражнений.

Как уже упоминалось выше, на последнем триместре беременности будущие мамы все больше ощущают усталость, их живот с каждым днем все больше и больше увеличивается, а желание что-либо делать уменьшается.

Однако именно в эти заключительные 3 месяца беременности отдыхать лежа целыми днями на кровати нельзя, ведь на носу роды, а к ним еще нужно подготовить организм. Поэтому характер всех упражнений в значительной степени изменяется:

• По мнению врачей физические упражнения на любом триместре полезны, так как от здоровья и самочувствия мамы напрямую зависит здоровье и развитие ребенка. Если с мамой все хорошо, то и малыш будет здоровым;
• Главная задача упражнений в 3 триместре — приведение всего организма в максимальный тонус (обеспечение подвижности и эластичности суставов, устранение отеков и болевых ощущений в области поясницы, предотвращение варикоза, гипертонии и изменения массы тела);
• Нагрузки в значительной степени снижаются, а резкие движения полностью исключаются;

Все гимнастические упражнения для 3 триместра можно выполнять в домашних условиях, также можно посещать специальные занятия для будущих мам и заниматься там, вместе с другими беременными женщинами. Дополнительно можно посещать бассейн, ведь плавание это панацея от множества различных бед. Однако перед этим необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Ведущие тренера по фитнесу утверждают, что женщины, которые сохраняют не менее пятидесяти процентов своих нагрузок в третьем триместре, рожают намного быстрее и легче. К тому же восстанавливаются они после родов также намного быстрее.

Стандартные отжимания от пола в третьем триместре можно заменить на отжимания от стены. Выполнять их намного удобнее, а возможность повредить плод исключена.

Наиболее подходящей тренировкой считается работа с легким весом – упражнения на подъем свободных весов (по два килограмма в одну руку). Выполнять их нужно сидя на фитболе. Благодаря мячу начинает двигаться все тело, а нагрузка на позвоночник уменьшается.

Если женщина предпочитает занятия в зале, то нужно отдавать предпочтения «сидячим» тренажерам: прорабатывать руки, спину и плечи. Если вы не знаете, как работать с фитболом, обратите внимание посмотреть следующее фото:

Нужно увеличить времяпровождение в парках, участить прогулки. К шестому месяцу подобные советы вызывают нервный тик, но все-таки в третьем триместре очень важны частые прогулки на свежем воздухе. Благодаря им у женщины нормализуется пульс и давление, а ребенок не сможет заболеть гипоксией. К тому же частые прогулки помогут женщине оставаться в форме.

Хотя бы раз в две недели нужно ездить за город и гулять по лесу, такие прогулки очень полезны и плоду, и будущей матери.

Если просто бродить по парку скучно, то можно превратить прогулку в отдаленное подобие тренировки: нужно чередовать быструю и медленную ходьбу, каждый раз выбирать новый маршрут и запасаться аудиокнигами. Вам также будет интересен видеоролик, в котором представлены эффективные упражнения для беременных во время третьего триместра.

В третьем триместре особенно важно уделить внимание пранаяме. Благодаря дыхательным упражнениям на йогу роды проходят намного мягче. Женщина сможет справиться со стрессом и испугом, кроме того боли будут не такими сильными, а главное, во время родов нормализуется сердцебиение.

Регулярные занятия йогой позволяют обуздать свое дыхание, что непременно пригодится во время родов. Бывали случаи, что женщины, тщательно готовившиеся к этому событию, рожали своих малышей не более чем за сто двадцать минут. Поэтому настоятельно рекомендуется обратить внимание на свое физическое состояние, и регулярно его улучшать.

Выполняя упражнение нужно выпрямить спину, насколько это возможно, и потянуться затылком вверх. Во время этого упражнения очень важно правильно дышать. Вытягиваясь вверх нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, понемногу надувая живот, после чего надуть грудную клетку. Выдыхая нужно постепенно расслаблять сначала грудь, а потом живот. Около пятнадцати циклов помогут женщине избавиться от волнения и паники.

По материалам yzdorov.ru

На третьем триместре беременности для здоровья будущей мамы очень полезна зарядка. Она уменьшает венозный застой, укрепляет мышцы, суставы делает подвижнее. Но стоить помнить, что физические нагрузки на организм нужно уменьшить, выполняя занятия спокойно и плавно.

Рассмотрим несколько упражнений простой зарядки для беременных, показанной им в 3-й триместр, которые позволят держать себя в тонусе и позаботиться о легких родах.

Зарядка для беременных на третьем триместре ожидания чуда

Для этого упражнения нужны мяч и гантели. Заниматься зарядкой на мяче для беременных женщин очень полезно, ведь мяч позволяет делать разноплановые упражнения для рук, груди, тазобедренной части тела. Делать эту зарядку для беременных будущая мама может дома самостоятельно.

Сесть на мяч и начать раскачиваться вправо-влево.

Затем взять гантели весом до 0,5 кг и сгибать руки по очереди.

Продолжить зарядку беременная женщина может, сидя на мяче, плавными поворотами вправо и влево, с фиксированием сначала левой руки на уровне правой ноги (до одной минуты), а потом развернуться и продолжить упражнение в другую сторону. Это упражнение позволит растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

Размяв мышцы спины, снимите напряжение с плеч. Чтобы выполнить это упражнение, нужно расставить ноги на ширине плеч, согнув спину, опереть руки на мяч. Делая перебирания руками, прокатить мяч прямо и медленно прокатить обратно.

Потом сделайте несколько наклонов влево–вправо и продолжайте упражнение с мячом.

Очень важным элементом зарядки с мячом для беременных на третьем триместре является упражнение для укрепления мышц спины и рук. Для этого, держа мяч на вытянутых руках, сжимаем и разжимаем его.

Зарядку на мяче завершаем упражнением для укрепления ножных мышц. Ложимся на мяч, расставляем ноги на ширине плеч, и катаемся на спине вперед–назад, контролируя, чтобы ягодицы и ноги частично свисали. Упражнение повторяем 2-3 минуты, обращая внимание на дыхание (вдыхаем воздух носом, выдыхаем ртом).

Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Дыхательные упражнения помогут подготовится к схваткам и насытить организм кислородом.

Рекомендации специалистов для беременных по поводу зарядки перед родами

Чрезмерное усердие здесь ни к чему, беременные женщины, активно занимаясь зарядкой перед родами, в первую очередь думают о том, чтобы сбросить килограммы, которые прибавились во время беременности. Но важно помнить три простые аксиомы: плавность, простота, забота о будущем малыше.

Поэтому, если вы заметили какие-либо отклонения от нормального состояния здоровья: ощущаются боли в голове, тошнота, головокружение, — то не продолжайте занятий. Пусть всё нормализуется.

Небольшой набор упражнений — гарантия прилива энергии и хорошего настроения и, конечно же, простые роды, чего вам и желаем! Самое главное помните, что всё будет хорошо, ведь по-другому просто быть не может!

По материалам womanadvice.ru

Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:

• При хронических заболеваниях;
• При сильном токсикозе;
• Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
• При токсикозе на поздних сроках;
• При многоводии.

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

По материалам ladyslimfit.ru